Gesunde Ernährung und Trainingstips

Richtig Trinken zur optimalen Leistungsfähigkeit

Wer nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, wird seine volle Leistungsfähigkeit nicht ausschöpfen können. Das gilt sowohl für die physische als auch psychische Leistungsfähigkeit. Also für trainierende Menschen umso mehr. Bei Sportlern liegt die Richtlinie – je nach Trainingsintensität – bei rund zwei bis drei Liter pro Tag. Wasser und andere ungesüßte Getränke eignen sich im Tagesablauf, nach dem Training können die während der Belastung ausgeschwitzten Mineralstoffe durch isotonische Sportgetränke wieder ersetzt werden. Um deinen Körper nach dem schweißtreibenden Training die Chance auf eine optimale Regeneration zu geben, solltest du die ausgeschwitzte Flüssigkeitsmenge mindestens im Verhältnis 1:1 ersetzten, noch besser im Verhältnis 1,5:1. Diesen Wert kannst du ganz einfach ermitteln, indem du dich vor dem Training und nach dem Training wiegst. Diese Differenz hast du ausgeschwitzt.

Also: Nur wer ausreichend trinkt, kann auch ausreichend Leistung erbringen!

Tipp: Trinke, bevor du Durst bekommst. Wenn du ca. 1h vor deinem Training einen halben Liter Wasser trinkst, musst du in einem einstündigen Training keine zusätzliche Trinkpausen einsetzen.

3 Tipps zu einer gesünderen Ernährung

1. Vielseitig essen: Von allem ein bisschen – also Abwechslung beim Kauf von Obst und Gemüse. So versorgt ihr euren Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Tipp: Neben Nudeln und Reis schmecken auch Hirse, Quinoa oder Amaranth als Beilage prima – unbedingt mal testen!

2. Vollkorn statt Weißmehl: In Vollkornmehl stecken erheblich mehr Nährstoffe als im hoch ausgemahlenen Weißmehl. Also so oft es geht Weißmehlprodukte mit Vollkornmehlprodukte tauschen! Wie z.B. mal zu Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Naturreis oder Vollkornkuchen greifen.

Tipp: Es reicht auch schon, wenn ihr einen Teil des Mehls beim Kuchen backen gegen Vollkornmehl tauscht.

3. Täglich Obst und Gemüse essen: Obst und Gemüse sind wahre Vitamin- und Mineralstoffbomben und enthalten kaum Kalorien. Versucht also täglich 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse zu essen.

Tipp: Gewöhnt euch an, zu jeder Mahlzeit entweder Obst oder Gemüse zu essen. Zum Beispiel ein paar Gurken- und Tomatenscheiben zum Frühstück, mittags eine große Gemüseportion und als Nachtisch Obst und abends Salat oder Rohkost zum Brot.

Wenn ihr euch an diese einfachen Tipps in eurer Ernährung haltet, bewirkt ihr einiges für eure Gesundheit. Und ganz wichtig: Es schmeckt einfach!

Bauch Beine Po

Der November ist grau, nass und kalt. Da fällt man oft in ein Herbsttief oder sogar kleine Herbstdepressionen machen sich breit. Um den Körper hier nicht zu vernachlässigen, hilft es sicherlich schon mal, an den kommenden Sommer zu denken!
Im Vordergrund für die Bikinifigur stehen sicherlich Bauch, Beine und Po. Gerade in der kalten Jahreszeit sollte es einem noch einfacher fallen, hierfür zu trainieren. Ob auf Grund der aktuellen Situation zu Hause oder draußen, es bieten sich zahlreiche Möglichkeiten fit zu bleiben. Finde heraus, welcher Trainingstyp Du bist und schon können die Pfunde purzeln: Trainierst du gerne an der frischen Luft? Dann geh in den Park und genieße die Ruhe beim Trainieren. Oder bleibst du doch lieber drinnen? Dann roll reine Isomatte aus und fang mit Basic Übungen an. Und sobald dein Studio für dich wieder öffnen kann bieten sich dir noch mehr Möglichkeiten dich in Schuss zu halten.
Ob du dann einen Bauch-Beine-Po-Kurs belegst oder Dir mit Deinem/r Trainer/in einen individuellen Trainingsplan erarbeitest liegt an dir. Denn sowohl Ausdauer- als auch Kraft-Training bringen Dich an Dein gewünschtes Ziel.
Nun fehlen nur noch etwas Durchhaltevermögen und Ehrgeiz. Denn wenn es einfach wäre, würde es jeder schaffen...

Das 3 Minuten Training!

Morgens müde, schlapp und unmotiviert? Dieses Training hilft dir perfekt in den Tag zu starten und das in nur 3 Minuten mit 6 einfachen Übungen. Alle Übungen werden mit deinem eigenen Körpergewicht durchgeführt – sprich du kannst direkt nach dem Aufstehen starten.

1.Übung: Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, deine Beine sind angewinkelt und deine Arme liegen neben deinem Oberkörper auf dem Boden. Drücke nun deinen Gesäßmuskel nach oben – danach wieder nach unten, ohne die Spannung zu verlieren. (10 Mal wiederholen)
2.Übung: Drehe dich nun auf den Bauch und lege deine Hände auf deinen Gesäßmuskel. Hebe nun deine Brust an und halte diese Spannung die gesamte Übung. Bringe nun die Hände vor dem Kopf zusammen und wieder zurück. (10 Mal wiederholen)
3.Übung: Begebe dich nun in die Liegestütz-Position und führe 10 Liegestützen durch. Achte darauf, dass dein Körper die ganze Zeit angespannt bleibt. (10 Mal wiederholen)
4.Übung: Stehe nun auf und mache einen Ausfallschritt nach hinten mit dem linken Bein. Halte diese Position und rotiere mit deinem Oberkörper von links nach rechts – halte hier Spannung und achte auf einen geraden Rücken. (10 Mal wiederholen pro Bein)
5.Übung: Stelle dich nun einen geraden Stand schulterbreit auf den Boden. Strecke deine Arme aus und gehe in die Kniebeuge. (10 Mal wiederholen)
6.Übung: Zur Aktivierung deines Körpers ist die letzte Übung noch simpler und zwar ganz normale Hampelmänner. (30 Mal wiederholen) Diese Übungen helfen dir, den perfekten Start in den Tag zu haben, vor allem wenn dein Studio aktuell noch geschlossen ist… Viel Spaß beim Trainieren!

Der Apfel – die sprichwörtliche Wunderwaffe

„An apple a day keeps the doctor away“
An diesem Sprichwort ist so einiges dran! Hier erfahrt ihr, warum der Apfel so gesund ist.

Zu Beginn ist gleich mal festzuhalten: Schale mitessen! Denn in ihr und direkt unter ihr stecken reichlich Provitamin A, B-Vitamine, Vitamin E und oftmals auch Vitamin C (abhängig von der Sorte). Im Apfel stecken zudem zahlreiche Mineralstoffe wie Kalzium und Kalium. Außerdem hält der Ballaststoff Pektin den Darm in Schwung und sorgt somit für eine gute Verdauung. Insgesamt machen die Inhaltstoffe den Apfel zu einer idealen Zwischenmahlzeit für Schule und Büro – bei gerade 65 kcal für eine mittelgroße Frucht (etwa 100 g).

Vor allem jetzt im Herbst, wo der Apfel frisch in deiner Region geerntet werden kann, lässt er sich noch mehr genießen! Heute schon einen Apfel gegessen?

Home Workout in der Krise

Studio zu. Und nun? Trainingspause? Sicher nicht! Letzte Woche hast du unter anderem das 3- Minuten Training für zu Hause kennengelernt für den perfekten Start in den Tag. Das Ganze mit deinem eigenen Körpergewicht.

Doch was sind eigentlich die Vorteile des Eigengewichts-Training?
Ein großer positiver Faktor ist sicherlich die Zeit, die du dir sparst. Du musst weder von Gerät zu Gerät laufen noch deine Gewichte draufpacken noch eventuell warten bis dein Gerät frei wird – was natürlich nicht heißen soll, von nun an immer aufs Studio zu verzichten. Denn im Studio findest du deine sozialen Kontakte, mit welchen du zusammen trainieren kannst, ob auf der Fläche oder in Kursen, zudem das Trainerangebot, das dich unterstützt, deine Ziele zu verwirklichen.
Aber bis du diese Möglichkeiten wieder wahrnehmen kannst, heißt es motiviert bleiben und zuhause ranhalten! Deswegen starte doch gleich in der nächsten freien Stunde und mach die Übungen aus deinem Studio nur ohne Geräte – also mit deinem eigenen Körpergewicht! Liegestütze, Situps, Crunches, Kniebeugen, Sprünge, Lunches, etc. Viel Spaß beim Trainieren und gutes Durchhalten!

Kohlrabi für ein gesundes Immunsystem

Jeder von uns kennt den Kohlrabi, doch wer weiß wirklich was alles in ihm steckt? Eins kann man vor ab schob mal verraten – er ist super gesund und gut für unser Immunsystem!

Die im Kohlrabi reichlich enthaltenen Senföle fördern unsere körpereignen Abwehrkräfte, da sie stark antibakteriell und antiviral wirken – das kommt uns in dieser kalten Jahreszeit absolut entgegen. Was den Kohlrabi von anderen Kohlsorten abhebt, ist seine Verdaulichkeit – er bildet keine Gase und somit keinen Blähbauch. Vor allem nach dem Sport kommt uns der Kohlrabi zugute, denn er enthält viel Magnesium – was ja bekanntlich gegen Muskelkrämpfe hilft. Aber Magnesium stärkt auch unsere Knochen und wirkt sich positiv auf die Effekte unserer Psyche und Schlafqualität aus. Mit rund 45 mg Magnesium auf 100g der Gemüseknolle ist der Kohlrabi absoluter Spitzenreiter unter den Gemüsesorten. Reichlich Ballaststoffe aber kaum Kalorien bringt der Kohlrabi mit sich. Diese stabilisieren unseren Blutzuckerspiegel und schützen uns somit vor fiesen Heißhungerattacken, was uns wiederum beim Abnehmen hilft. Womit dieser Kohl sich ebenso rühmen kann, sind seine großen Mengen an Vitamin C – das macht ihn noch gesünder! 63mg Vitamin C auf 100g Kohlrabi sind mehr als bei so mancher Obstsorte! Denn Vitamin C benötigt unser Körper vor allem für ein gesundes Immunsystem, bekämpft freie Radikale und schützt somit unsere Zellen.

Wann steht bei euch als nächstes Kohlrabi auf dem Speiseplan?

Kniebeugen - eine wahre Allround-Übung

Kniebeugen, oder auch Squats genannt, wirken für Deinen Knackpo wahre Wunder. Wie Du sie richtig ausführst und worauf du achten solltest, erfährst Du hier:

Auch wenn die Ausführung nicht kompliziert ist, solltest Du diese zunächst nur unter Anleitung durchführen. Stelle deine Beine schulterbreit auseinander, die Zehen sollten eher etwas nach außen als nach innen zeigen. Deine Kniescheiben zeigen in dieselbe Richtung wie deine großen Zehen. Da ein starker Rumpf den Rücken unterstützt, spanne während der Übung deine Bauchmuskulatur an. Wenn Du in die Kniebeuge gehst, achte darauf, dass sich Dein Po nach hinten verlagert und Deine Fersen auf dem Boden sind. Versuche, Deinen Oberkörper aufrecht zu halten aber auch eine leichte Neigung nach vorne ist erlaubt. Kniebeugen trainieren die Muskeln in den Oberschenkeln, im Gesäß, im Rücken und im Bauch. Es handelt sich um eine echte Allround-Übung.

Neue Reize für mehr Trainingserfolg

Der Trainingserfolg ist generell von vielen Faktoren wie z.B. unter anderem der Ernährung, den Schlafgewohnheiten und natürlich auch vom Training selbst abhängig. Nach anfänglichen Erfolgen durch bestimmte Trainingsarten stellt sich nach einiger Zeit ein Stillstand ein. Die Fortschritte bleiben aus, denn der Körper hat sich an die Reize gewöhnt. Die Steigerung von Gewichten führt irgendwann auch nur begrenzt zu Steigerung der Ergebnisse.
Hier hilft nur Abwechslung, um die Stagnation zu vermeiden. Ändere regelmäßig Deine Trainingsroutine, damit sich Dein Körper nicht zu sehr gewöhnt und zwinge ihn dadurch, sich weiter zu entwickeln. So solltest Du beim Krafttraining mit der Anzahl der Wiederholungen, der Sätze und der Gewichte „spielen“. Eine optimale Beratung, welche Reizänderungen sinnvoll sind, um Deine Ziele zu erreichen, erhältst Du bei Deinem Trainer.

Fitnessfood Magerquark

Quark ist überaus sättigend! Magerquark besteht zu 80% aus Kasein und zu 20% aus Molkeprotein und ist damit sowohl für die kurzfristige Versorgung mit Protein als auch für die langsame Aufnahme geeignet. Außerdem ist Quark sehr preiswert und schmeckt sowohl mit Gemüse als auch mit Früchten sehr gut.

Ein weiterer Pluspunkt: Quark ist überaus sättigend!
All seine Eigenschaften machen den Quark zur perfekten Ergänzung für ein effektives und sinnvolles Training und den Muskelaufbau.

Wir wünschen „Gesundes Abnehmen!“

Sport für Dein Immunsystem

Wer viel Sport treibt, wird seltener krank. Darin ist sich die Wissenschaft einig. Studien, die sich mit der Wirkung von Training auf das Immunsystem befassen, zeigen, dass sich die Anzahl der weißen Blutkörperchen, insbesondere der schnellen Abwehrzellen sich nach körperlicher Belastung erhöht. Die Freisetzung von Abwehrstoffen steigt an und auch andere am Immunsystem beteiligten Organe, wie Milz und Lymphknoten, werden besser durchblutet und deren Leistung gesteigert.

Sport bedeutet für den Körper "Stress" – allerdings im positiven Sinne! Die Lunge atmet eine hohe Luftmenge mit Fremdstoffen und Keimen - Stoffe, die der Körper abbauen muß. Die Organe arbeiten auf Hochtouren und die Haut wird besser durchblutet, wodurch eine natürliche Barriere gemindert wird, die durch eine erhöhte Schweißproduktion der Kühlung des Körpers dient.

Möchtest Du Dir und Deinem Immunsystem etwas Gutes tun? Dann bewege Dich, auf dem Laufband oder hebe Gewichte.

Herbstzeit ist Erntezeit! Genieße die regionalen Superfoods und nimm dabei gleichzeitig ab.

Zum Beispiel Weintrauben versorgen uns mit wichtigen Mineralstoffen und wertvollen Vitaminen wie z. B. Vitamin C und E sowie dem antioxidativ wirkenden Pflanzenstoff Resveratrol. Ebenso die für die Nerven- und Muskelfunktionen wichtigen Mineralstoffe Kalium und Magnesium sind reichhaltig enthalten sowie auch das Vitamin B6, das wichtig für den Eiweißstoffwechsel ist und auch Folsäure für die Blutbildung.

Weintrauben bestehen zu über 80 Prozent aus Wasser, sind aber mit unter 70 Kilokalorien pro 100 Gramm nicht besonders kalorienreich.

Die vielen Ballaststoffe sorgen zudem für ein schnell eintretendes Sättigungsgefühl. Sie sind quasi fettfrei und trotz des relativ hohen Kohlenhydratanteils keine Dickmacher.

Herbstgemüse Rote Bete – gesund und lecker

Perfekt für den Herbst und eine Bereicherung für jeden Salat: Rote Bete hilft beim Abnehmen, denn sowohl die festen Wurzelfasern als auch der Saft dieses gesunden Herbstgemüses sorgen für einen verbesserten Stoffwechsel und für die Entgiftung der Zellen, kurbeln die Verdauung an und fördern die Fettverbrennung.

Weiterhin enthält Rote Bete eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralien, die einen erheblichen Teil zur Gesundheit unseres Körpers beitragen können. So stecken in dem Gemüse zum Beispiel die Vitamine A, C, und B sowie Folsäure, die das Abwehrsystem stärken. Außerdem sind Jod, Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium, Phosphor und ein hoher Anteil an Eisen in Rote Bete enthalten. Insbesondere Eisen ist für unseren Organismus wichtig. Das Spurenelement sorgt dafür, dass wir uns fit und vital fühlen und ist wichtiger Bestandteil unseres Blutkreislaufs.

Wir wünschen „Guten Appetit!"

Kürbis, der herbstliche Schlankmacher

Der Herbst ist da und bietet jede Menge Obst- und Gemüsesorten, die gesund und auch fett- und kalorienarm sind.
Der Kürbis z. B. sorgt als leckerer Allrounder als Kürbissuppe, Kürbisquiche oder im Salat mit Kürbiskernöl und Kürbiskernen für Abwechslung in der Herbstküche. Kürbisse bestehen zu über 90 Prozent aus Wasser und enthalten pro hundert Gramm nur ca. 25 Kalorien.

Diese wahren Schlankmacher überzeugen mit reichlich Vitaminen und Mineralstoffen. Der große Anteil an Beta-Carotin, aus dem Vitamin A gebildet wird, ist wichtig für unsere Sehkraft und schützt außerdem unsere Zellen vor Hautalterung und der Entstehung von Krebs.

Die sättigenden Ballaststoffe sowie die Wirkung des Kürbisfleischs auf den Blutzuckerspiegel helfen Dir auch beim Abnehmen.

Besser als Radfahren: Indoor-Cycling

Radfahren - egal ob draußen oder drinnen - ist gut für unsere Gesundheit. Es trainiert unser Herz-Kreislauf-System, stärkt die Bein- und Rückenmuskulatur und hält uns fit. Der Vorteil am Indoor-Cycling ist, dass die Indoor-Fahrräder keinen Leerlauf und keine Bremsen besitzen, sodass die Beine beim Training stets in Bewegung sind.

Dies erhöht die Effizienz ungemein und halbiert die Trainingszeit bei gleichbleibendem Trainingsergebnis. Zudem gibt es kaum eine Verletzungsgefahr aufgrund des festen Standes der Räder. Einfach mal ausprobieren.

Semmelknödel mit Pilzrahmsoße

Hausmannskost mal auf vegetarisch! Gut bürgerliche Küche muss nicht immer mit Fleisch sein. Wir zeigen Ihnen zum Herbstbeginn einen Klassiker – den Semmelknödel mit Pilzrahmsoße – passend zur Saison.

Zutaten für eine Person:
1 Weizenbrötchen, altbacken (insg. ca. 60 g) 1/4 Zwiebel, nach Belieben: gehackte, frische Petersilie, 1 TL Butter, 40ml Vollmilch, 1 Ei, Salz, Pfeffer, bei Bedarf: Semmelbrösel

Für die Soße:
2 TL Öl, 100g Champignons, 1/4 Zwiebel, 50ml Schlagsahne, 50g Schmand

Zubereitung:
Für den Semmelknödel das Brötchen klein schneiden und in eine Schüssel geben. Zwiebel abziehen und fein hacken. Butter in einer Pfanne zerlassen und die Zwiebeln dünsten. Milch erwärmen, aber nicht aufkochen. Pfanneninhalt und warme Milch zu den Brötchenstücken geben. Zutaten in der Schüssel gut vermengen und zehn Minuten ziehen lassen. Dann das Ei aufschlagen, verquirlen und gut unterrühren. Masse mit Salz und Pfeffer abschmecken. Sollte der Teig zu weich sein, können Sie nach und nach Semmelbrösel unterkneten, bis die gewünschte Konsistenz eingetreten ist. Einen Topf mit Salzwasser aufsetzen. Aus der Teigmasse 2 Knödel formen. Semmelknödel in kochendes Salzwasser geben und die Temperatur auf mittlere Flamme reduzieren. Die Knödel dürfen nicht kochen, sondern müssen 20 Minuten lang gar ziehen. Währenddessen geht's an die Zubereitung der Soße. Dafür Champignons putzen und vierteln. Zwiebel abziehen und hacken. Öl zum verbliebenen Bratfett in die Pfanne geben und erhitzen. Champignons anbraten, bis sie leicht braun sind, dann auch die Zwiebel hinzugeben. Sobald diese schön glasig ist und die Pilze leicht kross, das Ganze mit etwas Wasser ablöschen. Nun abwechselnd ein wenig Schlagsahne und Schmand hinzugeben. Bevor eine weitere Ladung dazukommt, Soße erst aufkochen lassen, bis die Masse schön schaumig ist. So holen Sie besonders viel Pilzgeschmack heraus. Sobald Sahne und Schmand vollständig aufgebraucht sind, alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Training für stärkere Waden

In einem Trainingsplan liegt der Fokus oft auf dem Trainieren des Oberkörpers. Dies sieht zum einen oft unsymmetrisch im Körperbau aus und zum anderen ist es nicht gut für die Muskulatur. Kräftige Waden bringen dich enorm nach vorn: Sobald du gehst, springst oder gar sprintest, geben die Wadenmuskeln ihr Bestes. Je stärker diese also trainiert werden, desto schneller erreichst du dein Ziel. Um die Waden zu trainieren stellst du dich hüftbreit auf eine Erhöhung (Stepper/Box/Treppenstufe/Hantelscheibe/etc.) und lässt die Fersen in der Luft hängen. Senke nun die Ferse so weit wie möglich ab – halte diese Position kurz und hebe sie im Anschluss maximal an – also ganz auf den Zehenspitzen stehen. Achte darauf, dass dein Körper stets durchgestreckt ist und eine Linie bildet. Führe diese Übung in 3 Sätzen à 10-15 Wiederholungen durch.

Rudern am Kabelzug

In jedem Studio findest du Kabelzugtürme oder separate Zugtürme, um diese Übung durchzuführen. Sie unterstützen vor allem deinen breiten Rückenmuskel, den hinteren Teil des Deltamuskels sowie den großen und den kleinen Rautenmuskel.
Stelle dich nun etwa schulterbreit vor den Kabelzug. Gehe etwas in die Knie und achte darauf, dass deine Füße permanent komplett (Fersen dürfen sich nicht abheben) und stabil auf dem Boden stehen und dein Rücken gerade ist. Greife die Griffe und ziehe diese über die Ellbogen auf Höhe der Unterbrust nach hinten. Versuche deine Schulterblätter, hier so weit wie möglich zusammenzudrücken. Nun führst du das Griffstück wieder geradlinig vom Körper weg in Richtung des Zugturms. Am Ende bleiben die Arme mit einem leichten Knick im Ellenbogengelenk. Achte darauf, dass du stets einen stabilen Stand hast und dein Oberkörper sich bei der Zugbewegung nicht mitbewegt. Führe das Rudern am Kabelzug in 3 Sätzen à 8-12 Wiederholungen durch. Passe das Gewicht deinem aktuellen Trainingsniveau an.    

Vorgebeugtes Langhantelrudern

Diese Oberkörper-Zug-Übung hilft nicht nur für einen stärkeren Rücken, sondern hält diesen auch aufrecht und stabilisiert zudem die Wirbelsäule – extrem wichtig! Hierfür benötigst du nur eine freie Langhantel und Gewichtsscheiben.
Primär werden bei dieser Übung der breite Rückenmuskel und der Trapezmuskel trainiert. Unterstützend hierzu werden der Schultermuskel und der Bizeps trainiert. Stelle dich beim vorgebeugten Langhantelrudern schulterbreit hin, gehe leicht in die Knie und greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit im Obergriff (von oben). Beuge deinen Oberköper nun so weit nach vorne, wie es für dich möglich ist. Wichtig ist, dass du hierbei stark ins Hohlkreuz gehst, um deinen unteren Rücken zu schonen. Ziehe vor allem aus der Kraft des breiten Rückenmuskels die Langhantel ohne jeglichen Schwung an deinen Bauch. Du bewegst hierzu ausschließlich deine Arme und lässt den restlichen Körper unverändert. Beim ebenso langsamen Runtergehen streckst du deine Arme unten nicht komplett, um die Spannung in den Muskeln nicht zu verlieren.
Achte darauf, dass du während der gesamten Übung im Hohlkreuz bleibst, damit du keine Schmerzen im unteren Rücken bekommst. Führe diese Übung in 3 Sätzen à 8-10 Wiederholungen durch und passe das Gewicht deinem aktuellen Trainingsniveau an. Anfänger können diese Übung auch ohne zusätzliche Gewichte, also nur mit der Stange, durchführen.

Mais – die gesunde Mischung für Muskeln und Herz

Ob gegrillt, gebraten oder gebacken – Mais geht immer! Besonders frisch gibt's den Mais im September, da er da nach sechsmonatigem Wachsen und Reifen geerntet wird.
Was den Mais so gesund macht, sind seine gesunden Inhaltsstoffe. Dieser enthält nämlich Beta-Carotin und viel Kalium und Magnesium. Und ist zudem eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle! Als sekundäre Pflanzenstoffe schützen die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin die Sehkraft des Auges und wirken als freie Radikale positiv gegen Krebs- und Herz-Kreislauferkrankungen. Der hohe Ballaststoffanteil im Mais fördert die Verdauung und ist außerdem glutenfrei!
Der Mais kann in zahlreiche leckere und sehr gesunde Gerichte verwandelt und integriert werden – wie z.B. in Suppen, Salaten, etc. oder als Hauptgericht wie der klassische Maiskolben, gebratener Mais oder als Frittata.

Und jetzt, ab auf den Markt und mache dir dein Maisgericht.

Zirkeltraining für eine gute Kondition

Wie funktioniert Zirkeltraining? Beim Zirkeltraining steht der Aufbau einer entsprechenden Konditionierung und Definition im Vordergrund und weniger der Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Obwohl das Ziel des Zirkeltrainings ein hohes Maß an Kondition ist, wird dennoch in gewisser Weise die Gesamtmuskulatur trainiert und gekräftigt. Beim Zirkeltraining werden die unterschiedlichsten Stationen und Übungen in kurzen Abständen durchlaufen und es wird auf sehr kurze Satzpausen geachtet. Wenn möglich, wird auf jeder Station des Zirkels eine andere Muskelgruppe trainiert, um ein Maximum an Blutfluss zu generieren und somit das Herzkreislaufsystem und die Kondition zu stärken und auszubauen.

Durch den Aufbau des Zirkeltrainings und den Wechsel zwischen den unterschiedlichen Muskelgruppen wird eine Regeneration jeder Muskelgruppe ermöglicht, während die nächste Muskelgruppe im Zirkel trainiert wird.

Zucchini-Kartoffel-Suppe mit Lachs

Voller Power steckt die leckere Suppe aus Zucchini, Kartoffeln und Räucherlachs. Sie ist ideal für die Übergangszeit im Herbst - einerseits wärmend und energiespendend, andererseits leicht und vitalstoffreich.

 Zutaten für 1 Personen:
120g Kartoffeln
 250 ml Hühnerbrühe
1 Zucchini
1 Frühlingszwiebel etwas getrockneter Thymian
1/2 TL Senf etwas Chilipulver, Salz und Pfeffer
30 ml Sahne
50g Räucherlachs
1 TL frische gehackte Petersilie
1 TL gehobelte Mandeln

Zubereitung:
Kartoffeln schälen und in Stücke schneiden. Die Brühe zum Kochen bringen und die Kartoffelwürfel darin ca. 10 Minuten garen. Zucchini und Zwiebel waschen und ebenfalls in Stücke schneiden. In die Brühe zusammen mit dem Thymian geben und weitere 10 Minuten garen lassen. Die Suppe pürieren und mit Senf, Chili, Salz (nicht zu viel), Pfeffer und Sahne abschmecken. Den Lachs in mundgerechte Stücke schneiden. Die Suppe in eine Schüssel geben, den Lachs hineinlegen und mit Petersilie und gehobelten Mandeln garnieren.

Nährwerte pro Portion:
281 kcal 18g Fett 27g Kohlenhydrate 17g Eiweiß

Grüner Spinat-Smoothie

Babyspinat ist ein zartes grünes Blattgemüse, das sich wunderbar für die Zubereitung grüner Smoothies eignet. Der milde Geschmack des Babyspinats begeistert in diesem Rezept in Kombination mit dem köstlichen Mandarinensaft alle Geschmäcker.

Zutaten für 1 Glas:
 75g Babyspinat
 75ml Orangensaft
1 kleine Banane
1 TL Mandelmus
1 kleines Stück Ingwer (nach Belieben)

Zubereitung:
 Alle Zutaten in den Mixer geben und bis zur gewünschten Konsistenz zerkleinern. Alternativ mit dem Stabmixer pürieren.

 Nährwerte pro Portion: 177 kcal 4g Fett 30g Kohlenhydrate 5g Eiweiß

Richtig aufwärmen vor dem Sport

Der kalte Start beim Workout kann gefährlich sein. Aber ein zu langes Warm-up kann eine gute Performance beim Sport auch boykottieren.
Um sich möglichst schnell aufzuwärmen, sollten zuerst die großen Muskeln aktiviert werden, denn Beine und Po-Warm-Up funktioniert schneller als eines mit z.B. den Armen. Ein Ansteigen der Körpertemperatur auf bis 39 Grad, nach einem 20minütigen Training auf dem Laufband ist völlig normal und auch erwünscht, anschließend geht es schnell zum eigentlichen Training, denn zwischen Aufwärm-Phase und Trainingseinheit sollten höchstens fünf Minuten liegen. Die Körperkerntemperatur ist zwar noch länger erhöht, aber die gesteigerte Muskeldurchblutung reduziert sich bereits nach wenigen Minuten erheblich.

Saftiges Zanderfilet mit Brokkoli

Zur Abwechslung steht heute mal Fisch auf dem Speiseplan – um genauer zu sein ein saftiges Zanderfilet mit frischen Brokkoli. Dieses Gericht ist nicht nur kalorienarm, sondern auch besonders reich an Proteinen.

Zutaten für eine Person:
1/4 Schalotte 250 ml Gemüsebrühe 1 EL Weißwein 4 weiße Pfefferkörner 1 Lorbeerblatt 200g Zanderfilet 100g Brokkoliröschen 40 ml Milch (1,5 % Fett) 1 Eigelb (S) 40g Joghurt (0,1 % Fett) 1 Glas Cornichons Salz, Pfeffer

Zubereitung:
Schalotte pellen und würfeln. Mit Gemüsebrühe, Weißwein, Pfefferkörnern und Lorbeerblatt aufkochen. Brokkoliröschen waschen und zusammen mit dem Zanderfilet in der Brühe ca. 6 Minuten ziehen lassen. Milch inzwischen erwärmen. Eigelb verquirlen, Milch langsam unterschlagen. Joghurt unterrühren. Alles unter ständigem Rühren über einem warmen Wasserbad erhitzen. Cornichon fein hacken, unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zander und Brokkoli mit der Soße anrichten. Der Sud kann als Basis für eine Suppe genutzt werden.

Nährwerte pro Portion:
357 kcal 13g Fett 51g Kohlenhydrate 11g Eiweiß

Bizeps-Curls mit Kurzhanteln

Ob zur Kraftsteigerung oder für das persönliche äußere Erscheinungsbild – Der Bizeps ist einer der Muskeln, der am meisten trainiert wird. Hierfür haben wir eine Basic

Übung:
die Bizeps Curls mit Kurzhanteln. Für diese Übung setzt du dich zuerst auf eine Bank, einen Hocker oder einen Gymnastikball. Nimm nun eine Hantel in eine Hand und beuge deinen Arm. Alternativ hierzu kannst du deine Oberarmaußenseite gegen deine Schenkelinnenseite lehnen oder woanders abstützen und deinen Arm ebenso beugen. Diese Position hältst du kurz und streckst deinen Arm danach wieder aus. Achte darauf, dass dein Ellenbogen nicht nach vorne bewegt wird.

Führe die Bizeps-Curls in 3 Sätzen pro Arm à 6-10 Wiederholungen durch. Passe das Gewicht der Kurzhanteln deinem aktuellen Trainingsniveau an.

Gesunder Obst-Joghurt-Mix

Nicht jeden Morgen fällt es einem leicht, richtig durchzustarten. Hierzu haben wir ein perfektes Gericht, um jeden Morgen zu versüßen, denn Obst am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen. Und gerade jetzt an warmen Sommertagen sorgt dieser Obst-Joghurt-Mix für einen guten Start in den Tag.

Zutaten für eine Person:
1 EL Mandelblättchen (10g) 1 Orange 1 Kiwi 100g Himbeeren 100g Joghurt (1,5 %Fett) 1/4 TL Zimt 1 Spritzer Zitronensaft

Zubereitung:
1 EL Mandelblättchen (10 g) in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten. Fruchtfleisch von 1 Orange und 1 Kiwi in mundgerechte Stücke schneiden. 100 g Himbeeren (TK oder frisch) zugeben. 100 g Joghurt (1,5 %Fett) mit 1/4 TL Zimt und 1 Spritzer Zitronensaft verrühren. Als Topping darübergeben. Mit Mandelblättchen bestreuen.

Nährwerte pro Portion: 2
35 kcal 8g Fett 29g Kohlenhydrate 11g Eiweiß So kann richtig durchgestartet werden!

Hühnchen Curry mit Reis

Mit diesem Gericht weht ein Hauch von Indien in Ihre Küche: das würzige Huhn gepaart mit mildem Joghurt ist einfach ein Gedicht. Zutaten für eine Person: 150g Hähnchenbrustfilet 1 TL Mehl 60g Naturjoghurt 3,5 % Fett 1 TL Currypulver etwas Chilipulver, Salz und Pfeffer 1/2 EL Sonnenblumenöl 30g Vollkornreis 150g Brokkoli

Zubereitung:
Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke schneiden. Die Stücke mit Mehl bestäuben und darin wenden. Joghurt mit Curry, Chili, Salz und Pfeffer mischen und die Hähnchenstücke darin marinieren. Im Kühlschrank mindestens 1 Stunde durchziehen lassen. Reis nach Packungsbeilage in Salzwasser kochen. Brokkoli waschen, putzen und in mundgerechte Stücke teilen. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Hähnchenbruststücke aus der Marinade nehmen, etwas abtropfen und bei mittlerer Hitze rundherum ca. 10 Minuten braten. Wenig Salzwasser zum Kochen bringen und den Brokkoli darin ebenfalls ca. 10 Minuten dünsten, bis er bissfest ist. Reis auf einen Teller anrichten, mit Brokkoli und Hähnchen servieren. Übriggebliebene Marinade darüber träufeln.

Nährwerte pro Portion:
445 kcal 15g Fett 30g Kohlenhydrate 46g Eiweiß

Tipps für eine richtige Regeneration

Um nach einem gelungenen Training wieder von neu gut durchstarten zu können, ist es enorm wichtig, sich nach jedem Training richtig zu regenerieren. Im Folgenden zeigen wir euch einige Tipps wie das am besten funktioniert! Tipp 1: Cool-down ist Pflicht! Dies hilft, den Kreislauf zu beruhigen und die Muskeln zu lockern. Tipp 2: Sorge für Protein Nachschub! Mit eiweißhaltigen Lebensmitteln versorgst du deine Muskeln optimal und unterstützt dadurch die Regeneration. Tipp 3: Gönne dir genügend Trainingspausen! Bei einem intensiven Training benötigt der Körper mindestens 2 Tage, bei einem moderaten Training etwa 24 Stunden Pause. Tipp 4: Schlafe ausreichend! Alle Trainingsreize werden während des Schlafs von unserem Körper verarbeitet, kleine Gewebeschäden werden repariert, Muskulatur wird aufgebaut und Körper und Geist wieder hergestellt. Und weiter kann´s gehen...

Situps für einen trainierten Bauch

Situps sind eine ebenso simple wie effektive Übung für die Bauchmuskeln. Da diese Übung immer und überall durchführbar ist, zählen keine Ausreden mehr! Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, bietet sich perfekt ein Gymnastikball. Lege dich mit deinem Rücken auf den Ball und halte den Schwerpunkt im unteren Rücken. Deine Beine sind angewinkelt, sodass du einen stabilen Stand hast. Halte deine Arme hinter dem Kopf und beuge dich nun langsam auf und ab. Sollte kein Gymnastikball zur Verfügung stehen, kannst du die Situps auch problemlos auf dem Boden machen. Wichtig bei dieser Übung ist, dass du stets einen stabilen Rumpf hast, um das Gleichgewicht zu halten. Führe die Situps in 3 Sätzen à 8-15 Wiederholungen durch.

Back Squat für einen trainierten Po

Der Back Squat (Kniebeuge begleitet mit einer Langhantelstange) sorgt nicht nur für einen knackigen Hintern sondern auch für straffe Beine und einen starken Rumpf. Diese Übung lässt sich in jedem Studio ohne Probleme durchführen und sollte in jedem Trainingsplan einen festen Bestandteil haben. Die primär beanspruchte Muskelgruppe sind die Gesäßmuskeln (Große, mittlere und kleine Gesäßmuskel). Sekundär wird die Oberschenkel-, Bauch- und Rückenmuskulatur beansprucht.
Lege für diese Übung eine Langhantelstange auf deinen Nacken und halte diese mit einem breiten Griff fest. Stelle dich nun etwa schulterbreit aufrecht auf und gehe in die Kniebeuge. Der Rücken bleibt hier stehts gerade und der ganze Körper angespannt. Wiederhole nun die Auf- und Abbewegung.
Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und die Langhantelstange stabil auf dem Nacken liegt. Hierbei kann auch ein Handtuch um die Stange gewickelt werden, um ein angenehmes Gefühl zu bekommen. Führe den Back Squat langsam und kontrolliert in 3 Sätzen à 8-10 Wiederholungen durch. Passe das Gewicht deinem aktuellen Trainingsniveau an. Anfänger können diese Übung auch ohne Gewicht starten, um mit dieser und der Stange vertraut zu werden.  

Bauchmuskeltraining – Unterarm-Seitstütz

Der Sommer gibt sein Bestes! Tust du das auch für deine Bikinifigur?
Der Unterarm-Seitstütz unterstützt dich hierbei, deiner Traumfigur näher zu kommen bzw. diese zu halten! Diese Übung ist super einfach und lässt sich überall gut trainieren und passt perfekt in jeden Trainingsplan. Hier trainierst du vor allem die gesamte Rumpfmuskulatur, aber auch gleichzeitig auch Rücken und Arme.
Lege dich hierfür seitlich auf den Boden und bilde von Schulter über Hüfte bis zu den Füßen eine gerade Linie. Lege nun deinen Unterarm in einem rechten Winkel ab und stütze dich nach oben. Spanne nun deinen Bauch an und löse die Beine vom Boden. Der Körper wird nur von deinem Unterarm und den Fußkanten getragen. Diese Position hältst du nun für eine gewisse Zeit – danach drehst du dich auf die andere Seite und beginnst von vorne.
Achte bei dieser Übung darauf, dass sich der Ellenbogen stehts unterhalb der Schulter befindet. Ebenso ist es wichtig, dass dein Körper während der gesamten Übung gerade bleibt und nicht nach vorne oder hinten kippt.

Für einen optimalen Trainingserfolg führst du die Übung 3-4 Mal die Woche in je 6-8 Wiederholungen pro Seite à 10-15 Sekunden durch (Passe die Angaben an dein aktuelles Trainingsniveau an).

Kickbacks für das Oberarmtraining

Ob Frauen oder Männer – trainierte Oberarme sind für beide Geschlechter oft von großer Bedeutung. Jedoch legt man häufig den Schwerpunkt beim Oberarmtraining auf den Bizeps und vernachlässigt den Trizeps umso mehr. Dies ist vor allem fatal, da der Trizeps zwei Drittel der gesamten Oberarmmuskulatur ausmacht.
Um diesen Muskel nicht im Schatten stehen zu lassen, gibt es hierfür einige einfache und effiziente Übungen. Unter anderem die Kickbacks. Hierfür benötigst du lediglich eine Flachbank und eine Kurzhantel. Lege die Kurzhantel neben die Flachbank und dein linkes Knie auf die Bank, während du mit deinem rechen Bein einen festen Stand suchst. Beuge nun deinen Oberkörper nach vorne, so dass er parallel zum Boden ist und stütze dich mit der linken Hand auf der Bank auf. Für die eigentliche Übung nimmst du nun die Kurzhantel in die rechte Hand du beugst deinen rechten Arm und führst diesen soweit nach hinten bis dein Oberarm parallel zum Boden ist. Nun führst du diesen wieder in Richtung Boden und startest von neu. Ist dein Satz beendet, wechselst du einfach die Seite.

Achte darauf, dass dein Blick auf die Bank gerichtet ist und dein Kopf mit deinem Rücken eine Gerade bildet.
Wichtig ist, dass du die Kraft aus deinem Oberarm holst und keinen Schwung aus der Schulter nimmst.

Führe diese Übung in 3 Sätzen à 6-10 Wiederholungen pro Seite durch. Passe das Gewicht der Kurzhantel deinem aktuellen Trainingsniveau an. Wann startest du?

Rote Beeren Smoothie

Sommerlich frisch und leicht: die Beeren-Zeit lädt ein zu einem leckeren Smoothie. Ob aus dem eigenen Garten, dem eigenen Balkon oder dem Supermarkt – Beeren gibt es in dieser Jahreszeit zu genüge!

Zutaten für eine Portion:
30g Brombeeren
30g Erdbeeren
60g rote Johannisbeeren
75ml Buttermilch
25ml Kokosmilch (ungesüßt)
1 TL Agavendicksaft oder Honig nach Geschmack
etwas Pfefferminze zur Dekoration

Zubereitung:
Brombeeren verlesen und nur bei Bedarf vorsichtig waschen und sanft trocken tupfen. Erdbeeren waschen, putzen und halbieren. Johannisbeeren waschen, trocken schütteln und von den Rispen streifen.
Beeren mit Buttermilch und Kokosmilch sowie Agavendicksaft oder Honig im Mixer sämig pürieren. Mit Minzblättern dekorieren.

Nährwerte pro Portion:
87 kcal
4g Eiweiß
1g Fett
15g Kohlenhydrate

Scharfes Rindfleisch mit Gemüse

Dieses asiatische Rezept heizt Ihrem Stoffwechsel ordentlich ein und macht den Sommer noch heißer! Das Gute ist, Sie können den Schärfegrad selbst bestimmen, damit es Ihnen auch angenehm ist.

Zutaten für eine Person:
125g Rinderfilet
4 EL Sojasauce
1 Eiweiß
1 TL Speisestärke
30g Basmati-Wildreis-Mix
2 TL Öl
30g Zuckerschoten
1/2 Paprika
2 Stangen Frühlingszwiebeln
50g Chinakohl
1/2 Chilischote (je nach gewünschter Schärfe)
1 Knoblauchzehe
etwas Gemüsebrühe
etwas Sojasauce

Zubereitung:
Rinderfilet in dünne Scheiben schneiden. Sojasauce mit Eiweiß und Stärke verrühren. Mit den Rinderfiletscheiben mischen und abgedeckt 30 Minuten ziehen lassen.
Reis nach Packungsbeilage kochen.
Währenddessen das Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Chilischote der Länge nach halbieren und die Kerne entfernen (wer es ganz scharf haben möchte, kann auch die Kerne lassen und die Chilischote lediglich in dünne Ringe schneiden). In dünne Streifen schneiden. Knoblauch schälen und in kleine Würfel schneiden.
Das Fleisch aus der Marinade nehmen und etwas abtropfen lassen.
Hälfte des Öls in einer (Wok-) Pfanne erhitzen und Fleisch darin unter Wenden 3-4 Minuten scharf anbraten, dann aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
Restliches Öl erhitzen und das Gemüse mit den Chilistreifen und dem Knoblauch unter Rühren anbraten, mit etwas Brühe ablöschen und mit Sojasauce abschmecken.
Das Fleisch unter das Gemüse mischen und mit dem Reis servieren.

Nährwerte pro Portion:
462 kcal
15g Fett
36g Kohlenhydrate
36g Eiweiß

Italienisches Panna cotta mit Beeren

Panna cotta gehört zu den leckersten Dessert-Rezepten der italienischen Küche. Damit Sie nicht drauf verzichten müssen, haben wir eine leichtere Variante gezaubert, die mindestens genauso lecker ist. So schmeckt Urlaub!

Zutaten für 1 Portion:
1 Blatt weiße Gelatine
50 g Sahne
50 g fettarme Milch
1/4 Vanilleschote
12 g Zucker
100 g gemischte Beeren
1/4 TL flüssiger Honig
etwas Zitronensaft
etwas Minze zum Garnieren

Zubereitung:
Die Gelatine in kaltem Wasser einweichen.
Sahne, Milch und Zucker in einem kleinen Topf geben. Vanilleschote auskratzen und das Mark zusammen mit der Schote in die Sahnemischung geben. Alles bei geringer Temperatur erhitzen, aber nicht kochen lassen.
Gelatine gut ausdrücken, mit in den Topf geben und auflösen.
Erneut erhitzen und bei schwacher Hitze unter ständigem Rühren zum Kochen bringen. Sofort vom Herd nehmen. Etwas auskühlen lassen.
Die Panna cotta in 1 Glas füllen und zugedeckt mindestens 4 Stunden, besser über Nacht, in den Kühlschrank stellen.
Die Beeren waschen und verlesen. Einige beiseite legen. Den Rest fein pürieren und durch ein Sieb streichen. Mit Honig und Zitronensaft abschmecken.
Restliche Beeren ggf. in mundgerechte Stücke schneiden und unter das Beerenpüree heben. Das Beerenpüree auf die Panna cotta geben. Mit Minzblättern garnieren.
Buon appetito!

Gemüsespieße vom Grill

Passend zur Grillsaison – lecker, leicht und so gesund: Gemüse-Spießchen.
Schnell und einfach gemacht: Die Gemüsespieße sind gut vorzubereiten und eine leichte Abwechslung zu deftigen Grillsalaten.

Zutaten für 1 Portion:
1/2 gelbe Paprikaschote
1/2 rote Paprikaschote
1/2 Zucchini
1 Zwiebel
50 g kleine Champignons
1 TL getrocknete Kräuter der Provence
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer

Zubereitung:
Paprika waschen, halbieren, entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und vierteln. Die Zucchini waschen, halbieren und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Die Pilze putzen und vierteln. Aus Öl, Salz, Pfeffer und den Kräutern eine Marinade herstellen.
Das Gemüse auf lange Holzspieße (z.B. Schaschlik-Spieße) stecken und mit der Marinade einpinseln. Auf den heißen Grill legen und von allen Seiten grillen.

Nährwerte pro Portion:
245 kcal
15 g Fett
16 g Kohlenhydrate
6 g Eiweiß

Auberginenrollen mit frischem Mozzarella

Dieses leckere Rezept eignet sich perfekt für einen sonnigen Grillabend mit der Familie und Freunden und bringt etwas Süden auf den Tisch.

Zutaten für eine Person:
1/2 längliche Aubergine
Salz
Pfeffer
4 TL Olivenöl
1 EL Semmelbrösel
1/2 Knoblauchzehe
einige Blätter Basilikum und glatte Petersilie
1 EL geriebener Parmesan
1 Kugel Mozzarella (light) 


Zubereitung:
Aubergine waschen und abtrocknen (Enden entfernen). Aubergine längs in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden (evtl. mit einer Aufschnittmaschine oder Hobel).
Eine Grillpfanne mit 1 TL Öl einpinseln und die Scheiben nacheinander braten, dabei immer wieder wenden. Auf Küchenpapier abtropfen lassen und salzen.
Knoblauchzehe schälen, halbieren und fein hacken. 3 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Semmelbrösel zusammen mit dem Knoblauch leicht anbräunen. Aus der Pfanne nehmen und etwas abkühlen lassen.
Die Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken. Zusammen mit dem geriebenen Parmesan unter die Semmelbrösel geben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Mozzarella in dünne Scheiben schneiden.
Die Auberginenscheiben mit der Kräuterpaste bestreichen, mit den Mozzarellascheiben gleichmäßig belegen und aufrollen. Auf den Grill legen und ca. 5 Minuten grillen, bis der Mozzarellakäse leicht geschmolzen ist (alternativ in einer Pfanne braten). 


Nährwerte pro Portion:
495 kcal
31 Fett
15 Kohlenhydrate
31 Eiweiß

Fahrrad fahren auf dem Ergometer

In einem Trainingszyklus ist neben dem Krafttraining auch das Cardiotraining von großer Bedeutung. Dies steigert nicht nur die Ausdauer, sondern ist auch ein perfekter Fettverbrenner.
Wer fährt nicht gerne Fahrrad? Sicherlich zieht es uns im Sommer eher nach draußen zum „Radln", dennoch ist der Ergometer nicht nur im Winter eine super Alternative! Auch im Sommer ist das Fahren auf dem Ergometer in den klimatisierten Studios sehr beliebt.

Wer hier kräftig strampelt, kann in 30 min 250-500 Kalorien verbrennen, in einer Stunde sogar bis 1000 Kalorien.
Wichtig hierbei ist es, eine gerade Körperhaltung stets einzuhalten – gerader Rücken! Für einen langanhaltenden Effekt sollte diese Übung 2-3 Mal die Woche à 20-30 Minuten gemacht werden.

Und jetzt ab aufs Rad und los!

Sommerlicher Gemüsesalat mit Ei

Es ist Sommer und somit auch Salatsaison. Was gibt es Besseres, als einen kühlen, frischen Sommersalat bei heißem Wetter zu essen? Der Gemüsesalat mit Ei macht satt und ist einfach und schnell zuzubereiten. Zudem ist er reich an Nährstoffen und Proteinen.

Zutaten für eine Person:
60g Fingermöhren oder kleine Bundmöhren
50g Broccoli
4 Radieschen
1/2 Frühlingszwiebel
1 Stiel Dill
2 Stiele Kerbel
Salz
Pfeffer
Zucker
20g Zuckerschoten
1 – 2 Eier (Gr. M)
1 Gewürzgurke
1 Stiel glatte Petersilie
20g Salatmayonnaise
20g Sahnejogurt
0,5 EL Weißweinessig
1 EL Olivenö

 Zubereitung:
Gemüse putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Radieschen und Frühlingszwiebel in eine Schüssel mit eiskaltem Wasser geben. Dill und Blättchen von einem Stiel Kerbel abzupfen und ins kalte Wasser geben. Möhren in kochendes Salzwasser 4 Minuten kochen lassen und dann Zuckerschoten und Broccoli hinzugeben und 2 Minuten weiter kochen. Danach das Gemüse herausheben und in einer zweiten Schüssel mit eiskaltem Wasser abschrecken. Eier wachsweich kochen und danach Abschrecken. Gewürzgurken, Blätter von der Petersilie und 1 Stiel Kerbel in einem Blitzhacker fein zerkleinern. Dann in einer Schüssel mit Salatmayonnaise und Joghurt verrühren. Mit Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker und 2-3 Tl Gewürzgurkensud abschmecken. Gemüse und Radieschenmischung gut abtropfen lassen. In einer Schüssel mit Essig, Olivenöl, etwas Salz und Pfeffer mischen. Auf einer Platte anrichten, Eier pellen, halbieren und daraufsetzen. Kresse vom Beet schneiden und darüber streuen.

„Shoulder Press" für stärkere Arme

 Zu einem trainierten Körper gehören nicht nur ein flacher Bauch und trainierte Beine – auch der Oberkörper und damit die Arme sind von großer Bedeutung. Und das gilt nicht nur für Männer, auch Frauen setzen immer mehr auf starke Arme! Und der „Shoulder Press" sorgt dafür. Für diese Übung werden zwei Hanteln benötigt. Stelle dich in einen stabilen Stand mit gerader Körperhaltung und halte die Gewichte mit angewinkelten Armen neben deinem Körp...er ungefähr auf Kopfhöhe. Jetzt beginnt die eigentliche Übung: hebe und senke das Gewicht parallel oder abwechselnd über den Kopf.
Du wirst sicherlich schnell ein ordentliches Brennen spüren, jetzt ist es umso wichtiger, die Bewegung trotzdem kontrolliert weiter durchzuführen. Konzentriere dich auf die arbeitenden Muskeln, denn so wird die Übung maximal effektiv! Starte mit einem für dich passenden Gewicht, mit welchem du 12-15 Wiederholungen schaffst. Sobald du dich sicherer und stärker fühlst, kannst du das Gewicht erhöhen. Der „Shoulder Press" kann in jedem Studio durchgeführt werden – also lege doch direkt los!

Adduktoren Training für die Oberschenkel

Fettverbrennung und Entgegenwirkung der Cellulitebildung durch gezieltes Oberschenkeltraining an der Adduktorenmaschine. 
Das und viel mehr verspricht diese Übung, denn neben den positiven Resultaten ist sie super einfach und daher auch für Fitnessneulinge top-geeignet. Setze dich in die Adduktorenmaschine und halte deinen Rücken gerade und deinen Kopf so, dass er eine Verlängerung der Wirbelsäule bildet, schaue dabei immer nach vorne. Zur Stabilisierung hältst du dich am besten an den Seitengriffen fest. Halte die Oberschenkel parallel zum Boden und fixiere deine Füße auf der Maschine.Beim Durchführen der Übung ist es wichtig, dass du das Gewicht lediglich mit deinen Oberschenkeln nach innen bzw. nach außen drückst. Führe diese Übung langsam aus und halte die Endposition für wenige Sekunden. Während des gesamten Satzes ist es zudem von Bedeutung, die Spannung in den Oberschenkeln permanent zu halten.
Passe das Gewicht so an, dass du 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen gut schaffst und trainiere diese Übung wöchentlich mindestens einmal für ein ausgewogenes Beintraining.
 Schon bald wirst du merken wie deine Oberschenkel straffer und geformter werden.

Chicken Wrap

Frisch, gesund und lecker. Mit diesem Rezept zaubern Sie schnell und einfach einen Klassiker – den Chicken Wrap. Passend vor allem in der warmen Jahreszeit, denn er liefert viel Eiweiß und Nährstoffe und ist zudem leichte Kost.

Zutaten für 1 Person:
75g Hähnchenbrustfilet
Salz
Pfeffer
Edelsüßes Paprikapulver
0,5 Teelöffel Öl
2 Blätter Eisbergsalat
25g Gurke
25g Tomate
1 Weizenfladen

Zubereitung:
Hähnchenbrust salzen und pfeffern, mit Öl rundherum einmassieren. In einer heißen Pfanne auf beiden Seiten hellbraun anbraten, dann bei mittlerer Hitze auf jeder Seite ca. 5 Min. garen. Mit Paprikapulver würzen und abkühlen lassen. Das abgekühlte Hähnchen in dünne Scheiben schneiden.
Beim Weizenfladen ca. 3cm Rand lassen und mit Eisbergsalat, Gurke, Tomate und Hähnchen belegen.
Zum Abschluss werden die Seiten des Teigfladens eingeschlagen und dann der Fladen über die Füllung gerollt.
Bei Belieben kann der Fladen in Butterbrotpapier gewickelt und kurz vor dem Verzehren schräg halbiert werden.

Fertig ist der gesunde Sattmacher!

Frischer sommerlicher Couscoussalat

Endlich Sommer! Bei Sonnenschein und Temperaturen um die 30°C fällt es oft schwer, etwas Deftiges zu essen. Da ist ein leichter, sommerlicher Couscoussalat die perfekte Abwechslung. Zudem ist dieser Salat nicht nur lecker, sondern
auch gesund, vegetarisch und liefert im Sommer die wichtigsten Nährstoffe.

Zutaten für eine Person:
 50g Couscous
¼ Gemüsebrühwürfel
¾ Tomate
¼ kleine Zucchini
¼ gelbe Paprikaschote
Salz
Pfeffer
¾ EL Kräuter, frische (z.B. Oregano, Petersilie, Schnittlauch)
75ml kochendes Wasser
½ EL Pflanzenöl

Zubereitung:
Couscous in einer Schale mit kochendem Wasser übergießen. Den Viertel Gemüsebrühwürfel dazugeben und kurz umrühren. Quellen lassen und evtl. etwas Wasser nachgeben. Inzwischen das Gemüse waschen bzw. putzen und anschließend würfeln. Die Kräuter waschen und kleinhacken. Diese Zutaten mit dem Couscous vermischen. Nun Öl hinzugeben und zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Klimmzüge als Grundübung im Kraftsport

Der Klimmzug ist eine weitverbreitete und gern gemachte Übung in jedem Studio. Vor allem auf Grund dessen, dass man lediglich eine horizontal angebrachte Stange für diese Übung benötigt – an welcher man sich mit gestrecktem Körper hochzieht.

Klimmzüge können in verschiedenen Varianten ausgeübt werden, welche dann immer andere Muskelgruppen beanspruchen:.

1. Breite Klimmzüge im Obergriff – Durch den breiten Griff werden bei dieser Ausführung vor allem die großen Brustmuskeln beansprucht.
2. Enge Klimmzüge im Untergriff – Durch den engen Griff werden bei dieser Ausführung vor allem die laterale Rückenmuskulatur sowie die Oberarmmuskulatur beansprucht.
3. Klimmzug im neutralen Griff – Durch den schulterbreiten Griff ist diese Ausführung im Trainingseffekt identisch mit dem Untergriff. Beugt man jedoch die Ellenbogen leicht an und führt die Übung sehr langsam aus, stärkt dies enorm die Effektivität.

Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und deine Arme nie komplett durchgestreckt sind.
Passe die Anzahl an Sätzen und Wiederholungen an dein aktuelles Krafttraining an.

Rumpfdrehen für das Bauchmuskeltraining

Das schnelle Rumpfdrehen ist eine einfache und ebenso super effiziente Übung für den Rumpf. Hierbei sitzt man aufrecht mit geschlossenen und gleichzeitig gestreckten Beinen auf dem Boden. Mit beiden Händen wird ein beliebiges Gewicht gehalten (Hantelscheibe/Medizinball/Handtuch/etc.). Um die Übung perfekt auszuüben, lehnt man sich mit dem gesamten Oberkörper nach hinten und das Gewicht wird schnell von der einen zur anderen Seite auf ...den Boden gedrückt.
Bei dieser Übung werden vor allem die oberen, unteren, sowie seitlichen Bauchmuskeln beansprucht.

Achte darauf, dass dein Rumpf stehts gerade bleibt und die Beine gestreckt auf dem Boden bleiben.
Führe diese Übung in 3 Sätzen mit deiner maximalen Wiederholungsanzahl aus.

Lachsnudeln in Sahnesoße

Das typisch italienische Nudelgericht unterstützt dich mit seinen reichlichen Proteinen und Omega-3-Fettsäuren perfekt beim Training. Dieses Rezept zeigt Dir, wie man in einfachen Schritten schnell eine leckere Mahlzeit zubereitet.

Zutaten für eine Person:
1/2 EL Mehl (glatt)
1/2 EL Olivenöl
1/2 EL Petersilie
1/2 Prise Pfeffer
1/2 Prise Salz
1/2 Becher Schlagsahne
1/2 Prise Suppenwürze
125 g Tiefkühllachs
125 g weiße oder grüne Nudeln (breite Nudeln)
1/2 Spr Zitronensaft
1/2 Stk Zwiebel (mittelgroß)

Zubereitung:
Nudeln bissfest kochen und abseihen. In der Zwischenzeit den Lachs auftauen und in mittlere Stücke schneiden. Die Zwiebel wird kleingehackt. Das Öl wird erhitzt, die Zwiebel darin goldgebraten und anschließend wird darin der Lachs kurz angebraten. Gewürzt wird mit Salz, Pfeffer, Suppenwürze, Zitronensaft (nach Wunsch evtl. einen Löffel Mehl dazu). Anschliessend gießt Du den halben Becher Schlagsahne hinzu. Zuletzt, nachdem sich die Flüssigkeit etwas reduziert hat, werden die gekochten Nudeln hineingeben und fertig sind die leckeren Lachsnudeln in Sahnesoße.

Beintraining an der Beinpresse

Viel zu oft werden unsere Beine beim Training vernachlässigt. Schließlich schaut man ja eher auf den Oberkörper als auf die untere Hälfte des Körpers. Doch die Beine leisten jeden Tag eine unglaubliche Arbeit, denn sie sind so ziemlich in jede körperlichen Bewegung involviert. Sie stabilisieren und halten unseren Bewegungsapparat im wahrsten Sinne des Wortes am "Laufen". ...

In jedem Studio wirst du eine Beinpresse finden, an dem Du am „Legday“ trainieren solltest. Platziere Dich in die Liege und deine Beine parallel und möglichst schulterbreit an die Presse. Je höher Du Deine Beine anlegst, desto mehr trainierst Du Deine Beinbizepse und je niedriger Du deine Beine anlegst, desto mehr trainierst Du Deine Oberschenkel. Bringe deine Beine zu Deiner Brust und stoße Sie langsam und kontrolliert wieder von Ihr ab.
Achte darauf, dass du deine Beine zwar streckst sie aber nicht durchstreckst, denn das kann zu Verletzungen führen. Trainiere in 3 Sätzen mit 8-10 Wiederholungen wöchentlich mindestens 1 mal.

Schon bald wirst Du merken, dass Du mit der Beinmuskulatur viel Fett verbrennen kannst und sich schöne, straffe Beine formen werden.

Vollkornbrot mit Avocado und Ei

Ein gutes Frühstück ist im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung Pflicht. Mit diesem Rezept kannst Du ganz einfach eine kleine Köstlichkeit zubereiten, womit du deinem Tag seine nötigen Nährstoffe gibst, um richtig durchstarten zu können. Dieses Rezept gilt nicht nur als High Protein Food, sondern es ist auch grundsätzlich ausgestattet mit gesunden Zutaten.

Zutaten für eine Person:
2 Scheiben Vollkornbrot
1 Avocado
1 hartgekochtes Ei Zubereitung:
Das Fruchtfleisch der Avocado von der Schale und dem Kern entfernen und anschließend in kleine Stücke schneiden. Das hart gekochte Ei in Scheiben schneiden und zusammen mit der Avocado die Brotscheiben belegen. Als letztes, je nach Bedarf, die belegten Brotscheiben mit Salz und Pfeffer würzen. Nährwerte pro Portion:
400 kcal
20 g Fett
33g Kohlenhydrate
13g Protein

Magerquark, der fettarme Eiweißlieferant

Einfacher geht es kaum: auf die Figur achten und gleichzeitig die Muskeln mit Eiweiß versorgen. Der Magerquark machts.

Für viele Sportbegeisterte hat der Magerquark seinen berechtigten Platz auf dem Ernährungsplan. Er ist das perfekte Sportler-Lebensmittel: wenig Kalorien, kaum Fett, aber dafür jede Menge hochwertiges Eiweiß, nämlich 12 Gramm pro 100 Gramm Magerquark.

Zudem versorgt uns der Quark mit wichtigen Stoffen wie Kalzium, Phosphor und B-Vitaminen. Ein toller Nebeneffekt beim Verzehr von Magerquark ist, dass er unheimlich sättigt. Damit kannst Du die Kalorienzufuhr sehr gut kontrollieren, ohne Hunger zu leiden. Wer ihn nicht gerne pur mag, kann den Quark vielseitig einsetzen: gesüßt, würzig, im Pfannkuchen, Smoothie oder im Müsli.

Beinheben im Liegen

Der Sommer ist da und der Bauch muss weg!
Das Beinheben im Liegen ist eine Übung für die untere Bauchmuskulatur und sehr effektiv, um an dieses Ziel zu gelangen: Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Deine Beine sind ausgestreckt, die Arme liegen ebenfalls ausgestreckt neben dem Körper. Die Handflächen ruhen flach auf dem Boden.

Hebe nun deine Beine senkrecht nach oben. Um die Gelenke nicht unnötig zu belasten, sollten deine Beine nicht völlig ausgestreckt sein. Eine leichte Beugung in deinen Knien reicht jedoch aus.
Spanne den Bauch an und achte darauf, dass der untere Rücken den Boden berührt und nicht abhebt. Dein Kopf liegt auf dem Boden und im Nacken herrscht keine Spannung.

Senke nun deine Beine langsam nach unten ab. Sie bleiben dabei in ihrer Streckung! Gehe so weit nach unten, wie es dir möglich ist, ohne dass dein unterer Rücken abhebt und du ins Hohlkreuz gehst. Am tiefsten Punkt hältst du kurz inne und hebst die Beine dann wieder an. Sollte zu viel Belastung auf deinem Rücken liegen, dann lege deine Hände als Hilfestellung darunter. So funktioniert das Beinheben im Liegen. Achte auf eine langsame und kontrollierte Ausführung. Es ist wichtig, Schwung holen und unnötige Belastungen für den unteren Rücken zu vermeiden. Er sollte während der Übung auf dem Boden aufliegen und nicht abheben.

Fruchtig-bunter Obstsalat

Fruchtig, süß, lecker und vor allem einfach zuzubereiten ist der fruchtig-bunter Obstsalat. Ob als Nachtisch oder einfach als Snack zwischendurch, diese Köstlichkeit eignet sich nahe zu perfekt. Vor allem bei heißem Wetter kommt die erfrischende Vitaminbombe immer gut an.

Zutaten für 1 Person:
1 Stk Banane
125g Äpfel
125g Trauben
125g Pfirsich
125g Ananas
3EL Heidelbeeren
125g Erdbeeren
100ml Orangensaft

Zubereitung:
Zuerst das ganze Obst waschen, Bananen und Ananas schälen, Äpfel und Pfirsich entkernen. Anschließend das gesamte Obst klein schneiden und mit den Heidelbeeren in eine Schüssel geben.
Anschließend Orangensaft darüber gießen, umrühren und schon die leckere fruchtige Zwischenmahlzeit fertig.

Bananen

Der ideale Snack für zwischendurch Bananen liefern Dir einen schnellen und langanhaltenden Energiekick, sind der ideale Snack für zwischendurch und für Sportler bestens geeignet.

Bananen sind fettarm und enthalten reichlich B-Vitamine und die Mineralstoffe Kalium und Magnesium. Diese werden unter anderem für die Funktion von Nerven und Muskulatur benötigt. Der hohe Gehalt an Mineralstoffen macht die Banane auch als Brainfood so wertvoll. Sie soll die Konzentrationsfähigkeit verbessern.

Egal ob alleine aus der Hand, oder z. B. zusammen mit Müsli, Bananen sind ein gesunder und leckerer Snack auch während einer Diät!

Bananen

Der ideale Snack für zwischendurch Bananen liefern Dir einen schnellen und langanhaltenden Energiekick, sind der ideale Snack für zwischendurch und für Sportler bestens geeignet.

Bananen sind fettarm und enthalten reichlich B-Vitamine und die Mineralstoffe Kalium und Magnesium. Diese werden unter anderem für die Funktion von Nerven und Muskulatur benötigt. Der hohe Gehalt an Mineralstoffen macht die Banane auch als Brainfood so wertvoll. Sie soll die Konzentrationsfähigkeit verbessern.

Egal ob alleine aus der Hand, oder z. B. zusammen mit Müsli, Bananen sind ein gesunder und leckerer Snack auch während einer Diät!

Seilspringen als Cardio-Workout 

Hier ist nicht die Rede von hüpfenden Mädchen auf dem Schulhof. Seilspringen ist der perfekte Mix aus Ausdauersport und Akrobatik.

Doppelt so effektiv wie Joggen: Mit Seilspringen trainierst du nicht nur Ausdauer – das Ganzkörpertraining ist auch ideal zum Abnehmen.

Es ist wichtig, nicht einfach drauf los zu springen. Vor dem Training aufwärmen: 10 Minuten einlaufen, Arme und Handgelenke kreisen lassen.

Mit dem Seilspringen lassen sich innerhalb 30 Minuten 500 Kalorien verbrennen und wird als Ganzkörpertraining gewertet. Allerdings ist das Seilspringen nicht für den Muskelaufbau geeignet.
Trainiere in Intervallen 10x 1 Minute mit je 1 Minute Pause. Wenn du deine Leistung verbesserst dann erhöhe die Intensität, 10x 2 Minuten mit je 1-2 Minuten Pause.

Schon nach kurzer Zeit wirst du die Unterschiede merken und mit dem Cardio-Workout an deine Ziele gelangen.

Planking für die Körperspannung

Planking ist wahrscheinlich die logischste Übung, die es gibt. Sie erweist sich als sehr effektiv in Bezug auf Körperspannung und Fettverbrennung. 

Das Großartige am Planking ist, dass man schon nach kurzer Zeit seine Erfolge spürt und man somit seine Intensität und Leistung steigern kann. Die Besonderheit am Plank, auch bekannt als Unterarmstütz ist, dass nur mit einer einzigen Übung Rumpf, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter-, Brust- und Gesäßmuskulatur trainiert werden.

Du startest in Bauchlage und Deine Unterarme werden parallel zum Körper abgestellt. Deine Ellbogen befinden sich auf Höhe deiner Schultern, während deine Beine geschlossen eine Gerade bilden, deine Füße dich aufstellen und deinen Körper anheben.

Achte darauf, dass deine Hüfte und Schultern auf einer Höhe sind.
Durchhängen vermeiden und den Po nicht zu sehr in die Luft strecken - 30-90 Sekunden halten!

Himbeer-Müsli mit Joghurt

Der fruchtig-fröhliche Joghurt Mix, der gesund und reich an Proteinen ist, eignet sich perfekt zum Frühstück oder als Nachtisch. Da er so einfach und schnell zubereitet werden kann, lohnt es sich, seinen Ernährungsplan mit dieser Mahlzeit aufzustocken.

Zutaten für eine Person:
150g Joghurt
1 EL Honig
125g Himbeeren
3 EL Haferflocken-Müsli Zubereitung:
Den Joghurt mit dem Honig verrühren und abwechselnd Himbeeren und Müsli hinzugeben. Nährwerte pro Portion:
277 kcal
8g Fett
38g Kohlenhydrate
10g Eiweiß

Caesar Salat mit Dressing

Das Wetter ist mittlerweile wieder warm genug und man gewöhnt sich an das Liegen draußen im Garten. Gleichzeitig startet wieder die Salatsaison, weshalb wir ein Rezept eines unschlagbaren Klassikers präsentieren. Der Caesar Salat!


 Zutaten für eine Person:
150g Hähnchenfilet
12g Parmesan
1 Scheibe Toast
1 EL Olivenöl
¼ Kopf Römersalat
1 Ei
1 Knoblauchzehe
½ TL Senf
40 ml Keimöl Zubereitung: 

Den Römersalat waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke schneiden. Tomaten ebenfalls in Scheiben schneiden und zusammen in einer Schüssel anrichten. Für die Sauce die gesamten Zutaten bis auf das Öl in einen Becher geben und mit dem Pürierstab aufschlagen, dann das Öl langsam unter ständigem Weiterschlagen einlaufen lassen, bis eine cremige Sauce entstanden ist. Das Toastbrot entrinden, in kleine Würfel schneiden und in heißem Öl mit Knoblauch rundum zu krossen Croûtons braten. Die Sauce über den Salat geben, alles gut vermischen und den Salat mit reichlich geriebenem Parmesankäse und den Croûtons bestreut servieren. Mit kross gebratenem Hähnchenfilet wird dies eine leichte Hauptspeise.

Spargel - für Figurbewusste

Im Mai, wenn die Sonnentage wieder mehr in das Leben strahlen, ist es Zeit für geschmackvolle und kalorienarme Frühlingsküche.

Mit lediglich etwa 17 Kalorien auf 100 Gramm ist Spargel äußerst figurfreundlich, vorausgesetzt, es wird auf eine Sauce Hollandaise und Butter verzichtet.

Denn das Stangengemüse besteht zu etwa 93 Prozent aus purem Wasser. Und damit noch nicht genug: Die natürliche Asparaginsäure wirkt auch noch entschlackend. Aber auch für Gesundheitsbewusste hat der Spargel einiges zu bieten: Er enthält viele Mineralstoffe wie Kalium (blutdrucksenkend), Kalzium (Baustein für Zähne und Knochen) und Phosphor (Energietransport und -verwertung).
Die Aminosäure Asparaginsäure, die im Spargel reichlich vorkommt, regt (zusammen mit Kalium) die Nierenfunktion an und wirkt damit entwässernd.

Es stecken aber auch wichtige Vitamine wie z.B. Vitamin A, C und E in ihm, die aggressive Sauerstoffradikale abfangen und deshalb auch Antioxidantien genannt werden.

Warum Hanteltraining?

Hanteltraining dient vor allem dem Aufbau von Muskulatur und Kraft und hat im Gegensatz zum Training an den Geräten den Vorteil, dass Du Deine Muskeln isoliert trainieren kannst und bei den meisten Übungen mit diesen frei beweglichen Gewichten kommen zusätzlich viele Hilfsmuskeln zum Einsatz. So kannst Du Deinen Körper, vor allem den Rumpf, stabil halten. Und genau das macht Hantelübungen so effektiv.

Wer seine Muskeln gezielt aufbauen will, kommt um ein Hanteltraining nicht herum. Ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi, Deine Trainer zeigen Dir gerne effektive Hantelübungen, um Deinen Körper in Topform zu bringen und Deine Ziele zu erreichen.

Moderates Training entspannt und stärkt das Immunsystem.

Besonders disziplinierte Freizeitsportler werden seltener krank. Dieses Phänomen ist wissenschaftlich gut belegt, denn wer regelmäßig Sport treibt, tut nicht nur etwas für sein Wohlbefinden, sondern stärkt auch seine Immunabwehr. Von moderaten Sporteinheiten profitieren sowohl gesunde als auch chronisch kranke Menschen.

Wie wirkt Sport auf das Immunsystem?
Bei körperlicher Belastung wird Adrenalin ausgeschüttet, das die Abwehrzellen dazu bewegt, sich schneller zu vermehren und aktiver zu werden. Natürliche Killerzellen, die unter anderem für das Ausschalten von Tumorzellen verantwortlich sind, als auch weiße Blutkörperchen, T- und B-Lymphozyten sind dadurch vermehrt im Blut vorhanden. Nach dem Training, wenn das Adrenalin im Blut wieder sinkt, fällt auch die Zahl der Abwehrzellen wieder.

Orangen-Mango-Smoothie mit Ingwer

Kaum ein Smoothie eignet sich, wenn man im Garten liegt wie der Orange-Mango-Ingwer Smoothie. Er schmeckt wunderbar erfrischend, herrlich fruchtig und ist perfekt für einen gesunden Start in den Tag.
Denn Orangen helfen eurem Körper beim entschlacken und sorgen für gute Laune, Mangos gelten als besonders darmreinigend und Ingwer hat einen kalorienverbrennenden Effekt.


Zutaten für 1 Person:
1/2 Orange
1/2 Mango
1 Stück Ingwer (0,5 cm)
kaltes Wasser (nach Belieben) Zubereitung:
Orange, Mango und Ingwer schälen und würfeln.
Alle Zutaten in einen Standmixer geben und zu einem Smoothie mixen. Nährwerte pro Portion:
110 kcal
0 g Fett
23 g Kohlenhydrate
2 g Eiweiß

Richtiges Cardiotraining

Unter Cardiotraining (auch Ausdauer oder Herz-Kreislauftraining genannt) versteht man Übungen und Trainingsabläufe, die mindestens 30 Minuten andauern.

Diese Punkte solltest Du bei deinem Cardiotraining unbedingt beachten: Es ist wichtig, deinen Puls zu messen und, damit Du Dich weder über- noch unterforderst, auch deine Herzfrequenz zu kontrollieren.
Um ein ausgewogenes Cardiotraining erzielen zu können, sind Wechsel zwischen Fettverbrennung, Hügel- und Intervalltraining sehr hilfreich.

Beginne mit dem, was Dir leicht fällt und steigere Dich stetig. Vergiß nicht das Warm-up und Cool-down. Sie sind wichtiger Bestandteil des Trainings.

Denk dran, unbedingt ausreichend zu trinken, da du sonst dein Leistungsoptimum nicht erreichen kannst. Während 45 Minuten Training solltest Du etwa 500 ml Flüssigkeit zu Dir nehmen. Und zu guter Letzt, wähle Deine Lieblingsmusik. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Musik eine Leistungssteigerung von bis zu 15% steigern kann.

Spargel mit Serrano Schinken

So langsam wird es wieder grün draußen, wo bei so Frühlingshaftem Wetter, diese kleine Mahlzeit als Fingerfood äußerst ansprechend ist. Ob zuhause vor dem Fernseher oder draußen im Garten, auf solch eine Köstlichkeit lässt es sich nur schwer verzichten. 


Zutaten für 1 Person:
400g Spargel
120g Serrano Schinken
3 EL Olivenöl
2 EL Salz Zubereitung:
Grünen Spargel waschen und auf deinem Brett die holzigen Enden abschneiden.
Spargel mit Olivenöl einölen und salzen. Schinken in Streifen schneiden und um den Spargel wickeln.
Spargelstangen in vorgeheizten Backofen (180°C Ober-Unterhitze) 7-9 Minuten backen. Nach der Hälfte der Zeit wenden. Nährwerte:
305 kcal
16g Fett
9g Kohlenhydrate  

Kniebeuge für den Muskelaufbau

Elementare Grundübungen im Kraftsport wie Kniebeugen, sollten im Trainingsplan nicht fehlen. Grundübungen sprechen immer mehrere Muskelgruppen an. Damit wird die intermuskuläre Koordination verbessert, der Muskelaufbau gefördert und dadurch die Alltagskraft verbessert. Heute stellen wir Euch die Kniebeuge mit Gewichten vor: 


Bei der Kniebeuge mit Gewichten werden folgende Muskelgruppen beansprucht:
vordere und hintere Beinmuskulatur, der untere Rücken, der Bauchbereich und natürlich auch die gesamte Haltemuskulatur.

Du solltest auf jeden Fall mit wenig Gewicht starten und dies nur langsam steigern. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und die Bewegung aus der Hüfte kommt - nicht von den Knien. Trainiere in 3-4 Sätzen mit 8-10 Wiederholungen. Tipps und Anregungen holst Du Dir bei einem erfahrenen Trainer.