Gesunde Ernährung und Trainingstips

Back Squat für einen trainierten Po

Der Back Squat (Kniebeuge begleitet mit einer Langhantelstange) sorgt nicht nur für einen knackigen Hintern sondern auch für straffe Beine und einen starken Rumpf. Diese Übung lässt sich in jedem Studio ohne Probleme durchführen und sollte in jedem Trainingsplan einen festen Bestandteil haben. Die primär beanspruchte Muskelgruppe sind die Gesäßmuskeln (Große, mittlere und kleine Gesäßmuskel). Sekundär wird die Oberschenkel-, Bauch- und Rückenmuskulatur beansprucht.
Lege für diese Übung eine Langhantelstange auf deinen Nacken und halte diese mit einem breiten Griff fest. Stelle dich nun etwa schulterbreit aufrecht auf und gehe in die Kniebeuge. Der Rücken bleibt hier stehts gerade und der ganze Körper angespannt. Wiederhole nun die Auf- und Abbewegung.
Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und die Langhantelstange stabil auf dem Nacken liegt. Hierbei kann auch ein Handtuch um die Stange gewickelt werden, um ein angenehmes Gefühl zu bekommen. Führe den Back Squat langsam und kontrolliert in 3 Sätzen à 8-10 Wiederholungen durch. Passe das Gewicht deinem aktuellen Trainingsniveau an. Anfänger können diese Übung auch ohne Gewicht starten, um mit dieser und der Stange vertraut zu werden.  

Bauchmuskeltraining – Unterarm-Seitstütz

Der Sommer gibt sein Bestes! Tust du das auch für deine Bikinifigur?
Der Unterarm-Seitstütz unterstützt dich hierbei, deiner Traumfigur näher zu kommen bzw. diese zu halten! Diese Übung ist super einfach und lässt sich überall gut trainieren und passt perfekt in jeden Trainingsplan. Hier trainierst du vor allem die gesamte Rumpfmuskulatur, aber auch gleichzeitig auch Rücken und Arme.
Lege dich hierfür seitlich auf den Boden und bilde von Schulter über Hüfte bis zu den Füßen eine gerade Linie. Lege nun deinen Unterarm in einem rechten Winkel ab und stütze dich nach oben. Spanne nun deinen Bauch an und löse die Beine vom Boden. Der Körper wird nur von deinem Unterarm und den Fußkanten getragen. Diese Position hältst du nun für eine gewisse Zeit – danach drehst du dich auf die andere Seite und beginnst von vorne.
Achte bei dieser Übung darauf, dass sich der Ellenbogen stehts unterhalb der Schulter befindet. Ebenso ist es wichtig, dass dein Körper während der gesamten Übung gerade bleibt und nicht nach vorne oder hinten kippt.

Für einen optimalen Trainingserfolg führst du die Übung 3-4 Mal die Woche in je 6-8 Wiederholungen pro Seite à 10-15 Sekunden durch (Passe die Angaben an dein aktuelles Trainingsniveau an).

Kickbacks für das Oberarmtraining

Ob Frauen oder Männer – trainierte Oberarme sind für beide Geschlechter oft von großer Bedeutung. Jedoch legt man häufig den Schwerpunkt beim Oberarmtraining auf den Bizeps und vernachlässigt den Trizeps umso mehr. Dies ist vor allem fatal, da der Trizeps zwei Drittel der gesamten Oberarmmuskulatur ausmacht.
Um diesen Muskel nicht im Schatten stehen zu lassen, gibt es hierfür einige einfache und effiziente Übungen. Unter anderem die Kickbacks. Hierfür benötigst du lediglich eine Flachbank und eine Kurzhantel. Lege die Kurzhantel neben die Flachbank und dein linkes Knie auf die Bank, während du mit deinem rechen Bein einen festen Stand suchst. Beuge nun deinen Oberkörper nach vorne, so dass er parallel zum Boden ist und stütze dich mit der linken Hand auf der Bank auf. Für die eigentliche Übung nimmst du nun die Kurzhantel in die rechte Hand du beugst deinen rechten Arm und führst diesen soweit nach hinten bis dein Oberarm parallel zum Boden ist. Nun führst du diesen wieder in Richtung Boden und startest von neu. Ist dein Satz beendet, wechselst du einfach die Seite.

Achte darauf, dass dein Blick auf die Bank gerichtet ist und dein Kopf mit deinem Rücken eine Gerade bildet.
Wichtig ist, dass du die Kraft aus deinem Oberarm holst und keinen Schwung aus der Schulter nimmst.

Führe diese Übung in 3 Sätzen à 6-10 Wiederholungen pro Seite durch. Passe das Gewicht der Kurzhantel deinem aktuellen Trainingsniveau an. Wann startest du?

Rote Beeren Smoothie

Sommerlich frisch und leicht: die Beeren-Zeit lädt ein zu einem leckeren Smoothie. Ob aus dem eigenen Garten, dem eigenen Balkon oder dem Supermarkt – Beeren gibt es in dieser Jahreszeit zu genüge!

Zutaten für eine Portion:
30g Brombeeren
30g Erdbeeren
60g rote Johannisbeeren
75ml Buttermilch
25ml Kokosmilch (ungesüßt)
1 TL Agavendicksaft oder Honig nach Geschmack
etwas Pfefferminze zur Dekoration

Zubereitung:
Brombeeren verlesen und nur bei Bedarf vorsichtig waschen und sanft trocken tupfen. Erdbeeren waschen, putzen und halbieren. Johannisbeeren waschen, trocken schütteln und von den Rispen streifen.
Beeren mit Buttermilch und Kokosmilch sowie Agavendicksaft oder Honig im Mixer sämig pürieren. Mit Minzblättern dekorieren.

Nährwerte pro Portion:
87 kcal
4g Eiweiß
1g Fett
15g Kohlenhydrate

Scharfes Rindfleisch mit Gemüse

Dieses asiatische Rezept heizt Ihrem Stoffwechsel ordentlich ein und macht den Sommer noch heißer! Das Gute ist, Sie können den Schärfegrad selbst bestimmen, damit es Ihnen auch angenehm ist.

Zutaten für eine Person:
125g Rinderfilet
4 EL Sojasauce
1 Eiweiß
1 TL Speisestärke
30g Basmati-Wildreis-Mix
2 TL Öl
30g Zuckerschoten
1/2 Paprika
2 Stangen Frühlingszwiebeln
50g Chinakohl
1/2 Chilischote (je nach gewünschter Schärfe)
1 Knoblauchzehe
etwas Gemüsebrühe
etwas Sojasauce

Zubereitung:
Rinderfilet in dünne Scheiben schneiden. Sojasauce mit Eiweiß und Stärke verrühren. Mit den Rinderfiletscheiben mischen und abgedeckt 30 Minuten ziehen lassen.
Reis nach Packungsbeilage kochen.
Währenddessen das Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Chilischote der Länge nach halbieren und die Kerne entfernen (wer es ganz scharf haben möchte, kann auch die Kerne lassen und die Chilischote lediglich in dünne Ringe schneiden). In dünne Streifen schneiden. Knoblauch schälen und in kleine Würfel schneiden.
Das Fleisch aus der Marinade nehmen und etwas abtropfen lassen.
Hälfte des Öls in einer (Wok-) Pfanne erhitzen und Fleisch darin unter Wenden 3-4 Minuten scharf anbraten, dann aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
Restliches Öl erhitzen und das Gemüse mit den Chilistreifen und dem Knoblauch unter Rühren anbraten, mit etwas Brühe ablöschen und mit Sojasauce abschmecken.
Das Fleisch unter das Gemüse mischen und mit dem Reis servieren.

Nährwerte pro Portion:
462 kcal
15g Fett
36g Kohlenhydrate
36g Eiweiß

Italienisches Panna cotta mit Beeren

Panna cotta gehört zu den leckersten Dessert-Rezepten der italienischen Küche. Damit Sie nicht drauf verzichten müssen, haben wir eine leichtere Variante gezaubert, die mindestens genauso lecker ist. So schmeckt Urlaub!

Zutaten für 1 Portion:
1 Blatt weiße Gelatine
50 g Sahne
50 g fettarme Milch
1/4 Vanilleschote
12 g Zucker
100 g gemischte Beeren
1/4 TL flüssiger Honig
etwas Zitronensaft
etwas Minze zum Garnieren

Zubereitung:
Die Gelatine in kaltem Wasser einweichen.
Sahne, Milch und Zucker in einem kleinen Topf geben. Vanilleschote auskratzen und das Mark zusammen mit der Schote in die Sahnemischung geben. Alles bei geringer Temperatur erhitzen, aber nicht kochen lassen.
Gelatine gut ausdrücken, mit in den Topf geben und auflösen.
Erneut erhitzen und bei schwacher Hitze unter ständigem Rühren zum Kochen bringen. Sofort vom Herd nehmen. Etwas auskühlen lassen.
Die Panna cotta in 1 Glas füllen und zugedeckt mindestens 4 Stunden, besser über Nacht, in den Kühlschrank stellen.
Die Beeren waschen und verlesen. Einige beiseite legen. Den Rest fein pürieren und durch ein Sieb streichen. Mit Honig und Zitronensaft abschmecken.
Restliche Beeren ggf. in mundgerechte Stücke schneiden und unter das Beerenpüree heben. Das Beerenpüree auf die Panna cotta geben. Mit Minzblättern garnieren.
Buon appetito!

Gemüsespieße vom Grill

Passend zur Grillsaison – lecker, leicht und so gesund: Gemüse-Spießchen.
Schnell und einfach gemacht: Die Gemüsespieße sind gut vorzubereiten und eine leichte Abwechslung zu deftigen Grillsalaten.

Zutaten für 1 Portion:
1/2 gelbe Paprikaschote
1/2 rote Paprikaschote
1/2 Zucchini
1 Zwiebel
50 g kleine Champignons
1 TL getrocknete Kräuter der Provence
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer

Zubereitung:
Paprika waschen, halbieren, entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und vierteln. Die Zucchini waschen, halbieren und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Die Pilze putzen und vierteln. Aus Öl, Salz, Pfeffer und den Kräutern eine Marinade herstellen.
Das Gemüse auf lange Holzspieße (z.B. Schaschlik-Spieße) stecken und mit der Marinade einpinseln. Auf den heißen Grill legen und von allen Seiten grillen.

Nährwerte pro Portion:
245 kcal
15 g Fett
16 g Kohlenhydrate
6 g Eiweiß

Auberginenrollen mit frischem Mozzarella

Dieses leckere Rezept eignet sich perfekt für einen sonnigen Grillabend mit der Familie und Freunden und bringt etwas Süden auf den Tisch.

Zutaten für eine Person:
1/2 längliche Aubergine
Salz
Pfeffer
4 TL Olivenöl
1 EL Semmelbrösel
1/2 Knoblauchzehe
einige Blätter Basilikum und glatte Petersilie
1 EL geriebener Parmesan
1 Kugel Mozzarella (light) 


Zubereitung:
Aubergine waschen und abtrocknen (Enden entfernen). Aubergine längs in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden (evtl. mit einer Aufschnittmaschine oder Hobel).
Eine Grillpfanne mit 1 TL Öl einpinseln und die Scheiben nacheinander braten, dabei immer wieder wenden. Auf Küchenpapier abtropfen lassen und salzen.
Knoblauchzehe schälen, halbieren und fein hacken. 3 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Semmelbrösel zusammen mit dem Knoblauch leicht anbräunen. Aus der Pfanne nehmen und etwas abkühlen lassen.
Die Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken. Zusammen mit dem geriebenen Parmesan unter die Semmelbrösel geben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Mozzarella in dünne Scheiben schneiden.
Die Auberginenscheiben mit der Kräuterpaste bestreichen, mit den Mozzarellascheiben gleichmäßig belegen und aufrollen. Auf den Grill legen und ca. 5 Minuten grillen, bis der Mozzarellakäse leicht geschmolzen ist (alternativ in einer Pfanne braten). 


Nährwerte pro Portion:
495 kcal
31 Fett
15 Kohlenhydrate
31 Eiweiß

Fahrrad fahren auf dem Ergometer

In einem Trainingszyklus ist neben dem Krafttraining auch das Cardiotraining von großer Bedeutung. Dies steigert nicht nur die Ausdauer, sondern ist auch ein perfekter Fettverbrenner.
Wer fährt nicht gerne Fahrrad? Sicherlich zieht es uns im Sommer eher nach draußen zum „Radln", dennoch ist der Ergometer nicht nur im Winter eine super Alternative! Auch im Sommer ist das Fahren auf dem Ergometer in den klimatisierten Studios sehr beliebt.

Wer hier kräftig strampelt, kann in 30 min 250-500 Kalorien verbrennen, in einer Stunde sogar bis 1000 Kalorien.
Wichtig hierbei ist es, eine gerade Körperhaltung stets einzuhalten – gerader Rücken! Für einen langanhaltenden Effekt sollte diese Übung 2-3 Mal die Woche à 20-30 Minuten gemacht werden.

Und jetzt ab aufs Rad und los!

Sommerlicher Gemüsesalat mit Ei

Es ist Sommer und somit auch Salatsaison. Was gibt es Besseres, als einen kühlen, frischen Sommersalat bei heißem Wetter zu essen? Der Gemüsesalat mit Ei macht satt und ist einfach und schnell zuzubereiten. Zudem ist er reich an Nährstoffen und Proteinen.

Zutaten für eine Person:
60g Fingermöhren oder kleine Bundmöhren
50g Broccoli
4 Radieschen
1/2 Frühlingszwiebel
1 Stiel Dill
2 Stiele Kerbel
Salz
Pfeffer
Zucker
20g Zuckerschoten
1 – 2 Eier (Gr. M)
1 Gewürzgurke
1 Stiel glatte Petersilie
20g Salatmayonnaise
20g Sahnejogurt
0,5 EL Weißweinessig
1 EL Olivenö

 Zubereitung:
Gemüse putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Radieschen und Frühlingszwiebel in eine Schüssel mit eiskaltem Wasser geben. Dill und Blättchen von einem Stiel Kerbel abzupfen und ins kalte Wasser geben. Möhren in kochendes Salzwasser 4 Minuten kochen lassen und dann Zuckerschoten und Broccoli hinzugeben und 2 Minuten weiter kochen. Danach das Gemüse herausheben und in einer zweiten Schüssel mit eiskaltem Wasser abschrecken. Eier wachsweich kochen und danach Abschrecken. Gewürzgurken, Blätter von der Petersilie und 1 Stiel Kerbel in einem Blitzhacker fein zerkleinern. Dann in einer Schüssel mit Salatmayonnaise und Joghurt verrühren. Mit Salz, Pfeffer, 1 Prise Zucker und 2-3 Tl Gewürzgurkensud abschmecken. Gemüse und Radieschenmischung gut abtropfen lassen. In einer Schüssel mit Essig, Olivenöl, etwas Salz und Pfeffer mischen. Auf einer Platte anrichten, Eier pellen, halbieren und daraufsetzen. Kresse vom Beet schneiden und darüber streuen.

„Shoulder Press" für stärkere Arme

 Zu einem trainierten Körper gehören nicht nur ein flacher Bauch und trainierte Beine – auch der Oberkörper und damit die Arme sind von großer Bedeutung. Und das gilt nicht nur für Männer, auch Frauen setzen immer mehr auf starke Arme! Und der „Shoulder Press" sorgt dafür. Für diese Übung werden zwei Hanteln benötigt. Stelle dich in einen stabilen Stand mit gerader Körperhaltung und halte die Gewichte mit angewinkelten Armen neben deinem Körp...er ungefähr auf Kopfhöhe. Jetzt beginnt die eigentliche Übung: hebe und senke das Gewicht parallel oder abwechselnd über den Kopf.
Du wirst sicherlich schnell ein ordentliches Brennen spüren, jetzt ist es umso wichtiger, die Bewegung trotzdem kontrolliert weiter durchzuführen. Konzentriere dich auf die arbeitenden Muskeln, denn so wird die Übung maximal effektiv! Starte mit einem für dich passenden Gewicht, mit welchem du 12-15 Wiederholungen schaffst. Sobald du dich sicherer und stärker fühlst, kannst du das Gewicht erhöhen. Der „Shoulder Press" kann in jedem Studio durchgeführt werden – also lege doch direkt los!

Adduktoren Training für die Oberschenkel

Fettverbrennung und Entgegenwirkung der Cellulitebildung durch gezieltes Oberschenkeltraining an der Adduktorenmaschine. 
Das und viel mehr verspricht diese Übung, denn neben den positiven Resultaten ist sie super einfach und daher auch für Fitnessneulinge top-geeignet. Setze dich in die Adduktorenmaschine und halte deinen Rücken gerade und deinen Kopf so, dass er eine Verlängerung der Wirbelsäule bildet, schaue dabei immer nach vorne. Zur Stabilisierung hältst du dich am besten an den Seitengriffen fest. Halte die Oberschenkel parallel zum Boden und fixiere deine Füße auf der Maschine.Beim Durchführen der Übung ist es wichtig, dass du das Gewicht lediglich mit deinen Oberschenkeln nach innen bzw. nach außen drückst. Führe diese Übung langsam aus und halte die Endposition für wenige Sekunden. Während des gesamten Satzes ist es zudem von Bedeutung, die Spannung in den Oberschenkeln permanent zu halten.
Passe das Gewicht so an, dass du 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen gut schaffst und trainiere diese Übung wöchentlich mindestens einmal für ein ausgewogenes Beintraining.
 Schon bald wirst du merken wie deine Oberschenkel straffer und geformter werden.

Chicken Wrap

Frisch, gesund und lecker. Mit diesem Rezept zaubern Sie schnell und einfach einen Klassiker – den Chicken Wrap. Passend vor allem in der warmen Jahreszeit, denn er liefert viel Eiweiß und Nährstoffe und ist zudem leichte Kost.

Zutaten für 1 Person:
75g Hähnchenbrustfilet
Salz
Pfeffer
Edelsüßes Paprikapulver
0,5 Teelöffel Öl
2 Blätter Eisbergsalat
25g Gurke
25g Tomate
1 Weizenfladen

Zubereitung:
Hähnchenbrust salzen und pfeffern, mit Öl rundherum einmassieren. In einer heißen Pfanne auf beiden Seiten hellbraun anbraten, dann bei mittlerer Hitze auf jeder Seite ca. 5 Min. garen. Mit Paprikapulver würzen und abkühlen lassen. Das abgekühlte Hähnchen in dünne Scheiben schneiden.
Beim Weizenfladen ca. 3cm Rand lassen und mit Eisbergsalat, Gurke, Tomate und Hähnchen belegen.
Zum Abschluss werden die Seiten des Teigfladens eingeschlagen und dann der Fladen über die Füllung gerollt.
Bei Belieben kann der Fladen in Butterbrotpapier gewickelt und kurz vor dem Verzehren schräg halbiert werden.

Fertig ist der gesunde Sattmacher!

Frischer sommerlicher Couscoussalat

Endlich Sommer! Bei Sonnenschein und Temperaturen um die 30°C fällt es oft schwer, etwas Deftiges zu essen. Da ist ein leichter, sommerlicher Couscoussalat die perfekte Abwechslung. Zudem ist dieser Salat nicht nur lecker, sondern
auch gesund, vegetarisch und liefert im Sommer die wichtigsten Nährstoffe.

Zutaten für eine Person:
 50g Couscous
¼ Gemüsebrühwürfel
¾ Tomate
¼ kleine Zucchini
¼ gelbe Paprikaschote
Salz
Pfeffer
¾ EL Kräuter, frische (z.B. Oregano, Petersilie, Schnittlauch)
75ml kochendes Wasser
½ EL Pflanzenöl

Zubereitung:
Couscous in einer Schale mit kochendem Wasser übergießen. Den Viertel Gemüsebrühwürfel dazugeben und kurz umrühren. Quellen lassen und evtl. etwas Wasser nachgeben. Inzwischen das Gemüse waschen bzw. putzen und anschließend würfeln. Die Kräuter waschen und kleinhacken. Diese Zutaten mit dem Couscous vermischen. Nun Öl hinzugeben und zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Klimmzüge als Grundübung im Kraftsport

Der Klimmzug ist eine weitverbreitete und gern gemachte Übung in jedem Studio. Vor allem auf Grund dessen, dass man lediglich eine horizontal angebrachte Stange für diese Übung benötigt – an welcher man sich mit gestrecktem Körper hochzieht.

Klimmzüge können in verschiedenen Varianten ausgeübt werden, welche dann immer andere Muskelgruppen beanspruchen:.

1. Breite Klimmzüge im Obergriff – Durch den breiten Griff werden bei dieser Ausführung vor allem die großen Brustmuskeln beansprucht.
2. Enge Klimmzüge im Untergriff – Durch den engen Griff werden bei dieser Ausführung vor allem die laterale Rückenmuskulatur sowie die Oberarmmuskulatur beansprucht.
3. Klimmzug im neutralen Griff – Durch den schulterbreiten Griff ist diese Ausführung im Trainingseffekt identisch mit dem Untergriff. Beugt man jedoch die Ellenbogen leicht an und führt die Übung sehr langsam aus, stärkt dies enorm die Effektivität.

Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und deine Arme nie komplett durchgestreckt sind.
Passe die Anzahl an Sätzen und Wiederholungen an dein aktuelles Krafttraining an.

Rumpfdrehen für das Bauchmuskeltraining

Das schnelle Rumpfdrehen ist eine einfache und ebenso super effiziente Übung für den Rumpf. Hierbei sitzt man aufrecht mit geschlossenen und gleichzeitig gestreckten Beinen auf dem Boden. Mit beiden Händen wird ein beliebiges Gewicht gehalten (Hantelscheibe/Medizinball/Handtuch/etc.). Um die Übung perfekt auszuüben, lehnt man sich mit dem gesamten Oberkörper nach hinten und das Gewicht wird schnell von der einen zur anderen Seite auf ...den Boden gedrückt.
Bei dieser Übung werden vor allem die oberen, unteren, sowie seitlichen Bauchmuskeln beansprucht.

Achte darauf, dass dein Rumpf stehts gerade bleibt und die Beine gestreckt auf dem Boden bleiben.
Führe diese Übung in 3 Sätzen mit deiner maximalen Wiederholungsanzahl aus.

Lachsnudeln in Sahnesoße

Das typisch italienische Nudelgericht unterstützt dich mit seinen reichlichen Proteinen und Omega-3-Fettsäuren perfekt beim Training. Dieses Rezept zeigt Dir, wie man in einfachen Schritten schnell eine leckere Mahlzeit zubereitet.

Zutaten für eine Person:
1/2 EL Mehl (glatt)
1/2 EL Olivenöl
1/2 EL Petersilie
1/2 Prise Pfeffer
1/2 Prise Salz
1/2 Becher Schlagsahne
1/2 Prise Suppenwürze
125 g Tiefkühllachs
125 g weiße oder grüne Nudeln (breite Nudeln)
1/2 Spr Zitronensaft
1/2 Stk Zwiebel (mittelgroß)

Zubereitung:
Nudeln bissfest kochen und abseihen. In der Zwischenzeit den Lachs auftauen und in mittlere Stücke schneiden. Die Zwiebel wird kleingehackt. Das Öl wird erhitzt, die Zwiebel darin goldgebraten und anschließend wird darin der Lachs kurz angebraten. Gewürzt wird mit Salz, Pfeffer, Suppenwürze, Zitronensaft (nach Wunsch evtl. einen Löffel Mehl dazu). Anschliessend gießt Du den halben Becher Schlagsahne hinzu. Zuletzt, nachdem sich die Flüssigkeit etwas reduziert hat, werden die gekochten Nudeln hineingeben und fertig sind die leckeren Lachsnudeln in Sahnesoße.

Beintraining an der Beinpresse

Viel zu oft werden unsere Beine beim Training vernachlässigt. Schließlich schaut man ja eher auf den Oberkörper als auf die untere Hälfte des Körpers. Doch die Beine leisten jeden Tag eine unglaubliche Arbeit, denn sie sind so ziemlich in jede körperlichen Bewegung involviert. Sie stabilisieren und halten unseren Bewegungsapparat im wahrsten Sinne des Wortes am "Laufen". ...

In jedem Studio wirst du eine Beinpresse finden, an dem Du am „Legday“ trainieren solltest. Platziere Dich in die Liege und deine Beine parallel und möglichst schulterbreit an die Presse. Je höher Du Deine Beine anlegst, desto mehr trainierst Du Deine Beinbizepse und je niedriger Du deine Beine anlegst, desto mehr trainierst Du Deine Oberschenkel. Bringe deine Beine zu Deiner Brust und stoße Sie langsam und kontrolliert wieder von Ihr ab.
Achte darauf, dass du deine Beine zwar streckst sie aber nicht durchstreckst, denn das kann zu Verletzungen führen. Trainiere in 3 Sätzen mit 8-10 Wiederholungen wöchentlich mindestens 1 mal.

Schon bald wirst Du merken, dass Du mit der Beinmuskulatur viel Fett verbrennen kannst und sich schöne, straffe Beine formen werden.

Vollkornbrot mit Avocado und Ei

Ein gutes Frühstück ist im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung Pflicht. Mit diesem Rezept kannst Du ganz einfach eine kleine Köstlichkeit zubereiten, womit du deinem Tag seine nötigen Nährstoffe gibst, um richtig durchstarten zu können. Dieses Rezept gilt nicht nur als High Protein Food, sondern es ist auch grundsätzlich ausgestattet mit gesunden Zutaten.

Zutaten für eine Person:
2 Scheiben Vollkornbrot
1 Avocado
1 hartgekochtes Ei Zubereitung:
Das Fruchtfleisch der Avocado von der Schale und dem Kern entfernen und anschließend in kleine Stücke schneiden. Das hart gekochte Ei in Scheiben schneiden und zusammen mit der Avocado die Brotscheiben belegen. Als letztes, je nach Bedarf, die belegten Brotscheiben mit Salz und Pfeffer würzen. Nährwerte pro Portion:
400 kcal
20 g Fett
33g Kohlenhydrate
13g Protein

Magerquark, der fettarme Eiweißlieferant

Einfacher geht es kaum: auf die Figur achten und gleichzeitig die Muskeln mit Eiweiß versorgen. Der Magerquark machts.

Für viele Sportbegeisterte hat der Magerquark seinen berechtigten Platz auf dem Ernährungsplan. Er ist das perfekte Sportler-Lebensmittel: wenig Kalorien, kaum Fett, aber dafür jede Menge hochwertiges Eiweiß, nämlich 12 Gramm pro 100 Gramm Magerquark.

Zudem versorgt uns der Quark mit wichtigen Stoffen wie Kalzium, Phosphor und B-Vitaminen. Ein toller Nebeneffekt beim Verzehr von Magerquark ist, dass er unheimlich sättigt. Damit kannst Du die Kalorienzufuhr sehr gut kontrollieren, ohne Hunger zu leiden. Wer ihn nicht gerne pur mag, kann den Quark vielseitig einsetzen: gesüßt, würzig, im Pfannkuchen, Smoothie oder im Müsli.

Beinheben im Liegen

Der Sommer ist da und der Bauch muss weg!
Das Beinheben im Liegen ist eine Übung für die untere Bauchmuskulatur und sehr effektiv, um an dieses Ziel zu gelangen: Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Deine Beine sind ausgestreckt, die Arme liegen ebenfalls ausgestreckt neben dem Körper. Die Handflächen ruhen flach auf dem Boden.

Hebe nun deine Beine senkrecht nach oben. Um die Gelenke nicht unnötig zu belasten, sollten deine Beine nicht völlig ausgestreckt sein. Eine leichte Beugung in deinen Knien reicht jedoch aus.
Spanne den Bauch an und achte darauf, dass der untere Rücken den Boden berührt und nicht abhebt. Dein Kopf liegt auf dem Boden und im Nacken herrscht keine Spannung.

Senke nun deine Beine langsam nach unten ab. Sie bleiben dabei in ihrer Streckung! Gehe so weit nach unten, wie es dir möglich ist, ohne dass dein unterer Rücken abhebt und du ins Hohlkreuz gehst. Am tiefsten Punkt hältst du kurz inne und hebst die Beine dann wieder an. Sollte zu viel Belastung auf deinem Rücken liegen, dann lege deine Hände als Hilfestellung darunter. So funktioniert das Beinheben im Liegen. Achte auf eine langsame und kontrollierte Ausführung. Es ist wichtig, Schwung holen und unnötige Belastungen für den unteren Rücken zu vermeiden. Er sollte während der Übung auf dem Boden aufliegen und nicht abheben.

Fruchtig-bunter Obstsalat

Fruchtig, süß, lecker und vor allem einfach zuzubereiten ist der fruchtig-bunter Obstsalat. Ob als Nachtisch oder einfach als Snack zwischendurch, diese Köstlichkeit eignet sich nahe zu perfekt. Vor allem bei heißem Wetter kommt die erfrischende Vitaminbombe immer gut an.

Zutaten für 1 Person:
1 Stk Banane
125g Äpfel
125g Trauben
125g Pfirsich
125g Ananas
3EL Heidelbeeren
125g Erdbeeren
100ml Orangensaft

Zubereitung:
Zuerst das ganze Obst waschen, Bananen und Ananas schälen, Äpfel und Pfirsich entkernen. Anschließend das gesamte Obst klein schneiden und mit den Heidelbeeren in eine Schüssel geben.
Anschließend Orangensaft darüber gießen, umrühren und schon die leckere fruchtige Zwischenmahlzeit fertig.

Bananen

Der ideale Snack für zwischendurch Bananen liefern Dir einen schnellen und langanhaltenden Energiekick, sind der ideale Snack für zwischendurch und für Sportler bestens geeignet.

Bananen sind fettarm und enthalten reichlich B-Vitamine und die Mineralstoffe Kalium und Magnesium. Diese werden unter anderem für die Funktion von Nerven und Muskulatur benötigt. Der hohe Gehalt an Mineralstoffen macht die Banane auch als Brainfood so wertvoll. Sie soll die Konzentrationsfähigkeit verbessern.

Egal ob alleine aus der Hand, oder z. B. zusammen mit Müsli, Bananen sind ein gesunder und leckerer Snack auch während einer Diät!

Bananen

Der ideale Snack für zwischendurch Bananen liefern Dir einen schnellen und langanhaltenden Energiekick, sind der ideale Snack für zwischendurch und für Sportler bestens geeignet.

Bananen sind fettarm und enthalten reichlich B-Vitamine und die Mineralstoffe Kalium und Magnesium. Diese werden unter anderem für die Funktion von Nerven und Muskulatur benötigt. Der hohe Gehalt an Mineralstoffen macht die Banane auch als Brainfood so wertvoll. Sie soll die Konzentrationsfähigkeit verbessern.

Egal ob alleine aus der Hand, oder z. B. zusammen mit Müsli, Bananen sind ein gesunder und leckerer Snack auch während einer Diät!

Seilspringen als Cardio-Workout 

Hier ist nicht die Rede von hüpfenden Mädchen auf dem Schulhof. Seilspringen ist der perfekte Mix aus Ausdauersport und Akrobatik.

Doppelt so effektiv wie Joggen: Mit Seilspringen trainierst du nicht nur Ausdauer – das Ganzkörpertraining ist auch ideal zum Abnehmen.

Es ist wichtig, nicht einfach drauf los zu springen. Vor dem Training aufwärmen: 10 Minuten einlaufen, Arme und Handgelenke kreisen lassen.

Mit dem Seilspringen lassen sich innerhalb 30 Minuten 500 Kalorien verbrennen und wird als Ganzkörpertraining gewertet. Allerdings ist das Seilspringen nicht für den Muskelaufbau geeignet.
Trainiere in Intervallen 10x 1 Minute mit je 1 Minute Pause. Wenn du deine Leistung verbesserst dann erhöhe die Intensität, 10x 2 Minuten mit je 1-2 Minuten Pause.

Schon nach kurzer Zeit wirst du die Unterschiede merken und mit dem Cardio-Workout an deine Ziele gelangen.

Planking für die Körperspannung

Planking ist wahrscheinlich die logischste Übung, die es gibt. Sie erweist sich als sehr effektiv in Bezug auf Körperspannung und Fettverbrennung. 

Das Großartige am Planking ist, dass man schon nach kurzer Zeit seine Erfolge spürt und man somit seine Intensität und Leistung steigern kann. Die Besonderheit am Plank, auch bekannt als Unterarmstütz ist, dass nur mit einer einzigen Übung Rumpf, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter-, Brust- und Gesäßmuskulatur trainiert werden.

Du startest in Bauchlage und Deine Unterarme werden parallel zum Körper abgestellt. Deine Ellbogen befinden sich auf Höhe deiner Schultern, während deine Beine geschlossen eine Gerade bilden, deine Füße dich aufstellen und deinen Körper anheben.

Achte darauf, dass deine Hüfte und Schultern auf einer Höhe sind.
Durchhängen vermeiden und den Po nicht zu sehr in die Luft strecken - 30-90 Sekunden halten!

Himbeer-Müsli mit Joghurt

Der fruchtig-fröhliche Joghurt Mix, der gesund und reich an Proteinen ist, eignet sich perfekt zum Frühstück oder als Nachtisch. Da er so einfach und schnell zubereitet werden kann, lohnt es sich, seinen Ernährungsplan mit dieser Mahlzeit aufzustocken.

Zutaten für eine Person:
150g Joghurt
1 EL Honig
125g Himbeeren
3 EL Haferflocken-Müsli Zubereitung:
Den Joghurt mit dem Honig verrühren und abwechselnd Himbeeren und Müsli hinzugeben. Nährwerte pro Portion:
277 kcal
8g Fett
38g Kohlenhydrate
10g Eiweiß

Caesar Salat mit Dressing

Das Wetter ist mittlerweile wieder warm genug und man gewöhnt sich an das Liegen draußen im Garten. Gleichzeitig startet wieder die Salatsaison, weshalb wir ein Rezept eines unschlagbaren Klassikers präsentieren. Der Caesar Salat!


 Zutaten für eine Person:
150g Hähnchenfilet
12g Parmesan
1 Scheibe Toast
1 EL Olivenöl
¼ Kopf Römersalat
1 Ei
1 Knoblauchzehe
½ TL Senf
40 ml Keimöl Zubereitung: 

Den Römersalat waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke schneiden. Tomaten ebenfalls in Scheiben schneiden und zusammen in einer Schüssel anrichten. Für die Sauce die gesamten Zutaten bis auf das Öl in einen Becher geben und mit dem Pürierstab aufschlagen, dann das Öl langsam unter ständigem Weiterschlagen einlaufen lassen, bis eine cremige Sauce entstanden ist. Das Toastbrot entrinden, in kleine Würfel schneiden und in heißem Öl mit Knoblauch rundum zu krossen Croûtons braten. Die Sauce über den Salat geben, alles gut vermischen und den Salat mit reichlich geriebenem Parmesankäse und den Croûtons bestreut servieren. Mit kross gebratenem Hähnchenfilet wird dies eine leichte Hauptspeise.

Spargel - für Figurbewusste

Im Mai, wenn die Sonnentage wieder mehr in das Leben strahlen, ist es Zeit für geschmackvolle und kalorienarme Frühlingsküche.

Mit lediglich etwa 17 Kalorien auf 100 Gramm ist Spargel äußerst figurfreundlich, vorausgesetzt, es wird auf eine Sauce Hollandaise und Butter verzichtet.

Denn das Stangengemüse besteht zu etwa 93 Prozent aus purem Wasser. Und damit noch nicht genug: Die natürliche Asparaginsäure wirkt auch noch entschlackend. Aber auch für Gesundheitsbewusste hat der Spargel einiges zu bieten: Er enthält viele Mineralstoffe wie Kalium (blutdrucksenkend), Kalzium (Baustein für Zähne und Knochen) und Phosphor (Energietransport und -verwertung).
Die Aminosäure Asparaginsäure, die im Spargel reichlich vorkommt, regt (zusammen mit Kalium) die Nierenfunktion an und wirkt damit entwässernd.

Es stecken aber auch wichtige Vitamine wie z.B. Vitamin A, C und E in ihm, die aggressive Sauerstoffradikale abfangen und deshalb auch Antioxidantien genannt werden.

Warum Hanteltraining?

Hanteltraining dient vor allem dem Aufbau von Muskulatur und Kraft und hat im Gegensatz zum Training an den Geräten den Vorteil, dass Du Deine Muskeln isoliert trainieren kannst und bei den meisten Übungen mit diesen frei beweglichen Gewichten kommen zusätzlich viele Hilfsmuskeln zum Einsatz. So kannst Du Deinen Körper, vor allem den Rumpf, stabil halten. Und genau das macht Hantelübungen so effektiv.

Wer seine Muskeln gezielt aufbauen will, kommt um ein Hanteltraining nicht herum. Ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi, Deine Trainer zeigen Dir gerne effektive Hantelübungen, um Deinen Körper in Topform zu bringen und Deine Ziele zu erreichen.

Moderates Training entspannt und stärkt das Immunsystem.

Besonders disziplinierte Freizeitsportler werden seltener krank. Dieses Phänomen ist wissenschaftlich gut belegt, denn wer regelmäßig Sport treibt, tut nicht nur etwas für sein Wohlbefinden, sondern stärkt auch seine Immunabwehr. Von moderaten Sporteinheiten profitieren sowohl gesunde als auch chronisch kranke Menschen.

Wie wirkt Sport auf das Immunsystem?
Bei körperlicher Belastung wird Adrenalin ausgeschüttet, das die Abwehrzellen dazu bewegt, sich schneller zu vermehren und aktiver zu werden. Natürliche Killerzellen, die unter anderem für das Ausschalten von Tumorzellen verantwortlich sind, als auch weiße Blutkörperchen, T- und B-Lymphozyten sind dadurch vermehrt im Blut vorhanden. Nach dem Training, wenn das Adrenalin im Blut wieder sinkt, fällt auch die Zahl der Abwehrzellen wieder.

Orangen-Mango-Smoothie mit Ingwer

Kaum ein Smoothie eignet sich, wenn man im Garten liegt wie der Orange-Mango-Ingwer Smoothie. Er schmeckt wunderbar erfrischend, herrlich fruchtig und ist perfekt für einen gesunden Start in den Tag.
Denn Orangen helfen eurem Körper beim entschlacken und sorgen für gute Laune, Mangos gelten als besonders darmreinigend und Ingwer hat einen kalorienverbrennenden Effekt.


Zutaten für 1 Person:
1/2 Orange
1/2 Mango
1 Stück Ingwer (0,5 cm)
kaltes Wasser (nach Belieben) Zubereitung:
Orange, Mango und Ingwer schälen und würfeln.
Alle Zutaten in einen Standmixer geben und zu einem Smoothie mixen. Nährwerte pro Portion:
110 kcal
0 g Fett
23 g Kohlenhydrate
2 g Eiweiß

Richtiges Cardiotraining

Unter Cardiotraining (auch Ausdauer oder Herz-Kreislauftraining genannt) versteht man Übungen und Trainingsabläufe, die mindestens 30 Minuten andauern.

Diese Punkte solltest Du bei deinem Cardiotraining unbedingt beachten: Es ist wichtig, deinen Puls zu messen und, damit Du Dich weder über- noch unterforderst, auch deine Herzfrequenz zu kontrollieren.
Um ein ausgewogenes Cardiotraining erzielen zu können, sind Wechsel zwischen Fettverbrennung, Hügel- und Intervalltraining sehr hilfreich.

Beginne mit dem, was Dir leicht fällt und steigere Dich stetig. Vergiß nicht das Warm-up und Cool-down. Sie sind wichtiger Bestandteil des Trainings.

Denk dran, unbedingt ausreichend zu trinken, da du sonst dein Leistungsoptimum nicht erreichen kannst. Während 45 Minuten Training solltest Du etwa 500 ml Flüssigkeit zu Dir nehmen. Und zu guter Letzt, wähle Deine Lieblingsmusik. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Musik eine Leistungssteigerung von bis zu 15% steigern kann.

Spargel mit Serrano Schinken

So langsam wird es wieder grün draußen, wo bei so Frühlingshaftem Wetter, diese kleine Mahlzeit als Fingerfood äußerst ansprechend ist. Ob zuhause vor dem Fernseher oder draußen im Garten, auf solch eine Köstlichkeit lässt es sich nur schwer verzichten. 


Zutaten für 1 Person:
400g Spargel
120g Serrano Schinken
3 EL Olivenöl
2 EL Salz Zubereitung:
Grünen Spargel waschen und auf deinem Brett die holzigen Enden abschneiden.
Spargel mit Olivenöl einölen und salzen. Schinken in Streifen schneiden und um den Spargel wickeln.
Spargelstangen in vorgeheizten Backofen (180°C Ober-Unterhitze) 7-9 Minuten backen. Nach der Hälfte der Zeit wenden. Nährwerte:
305 kcal
16g Fett
9g Kohlenhydrate  

Kniebeuge für den Muskelaufbau

Elementare Grundübungen im Kraftsport wie Kniebeugen, sollten im Trainingsplan nicht fehlen. Grundübungen sprechen immer mehrere Muskelgruppen an. Damit wird die intermuskuläre Koordination verbessert, der Muskelaufbau gefördert und dadurch die Alltagskraft verbessert. Heute stellen wir Euch die Kniebeuge mit Gewichten vor: 


Bei der Kniebeuge mit Gewichten werden folgende Muskelgruppen beansprucht:
vordere und hintere Beinmuskulatur, der untere Rücken, der Bauchbereich und natürlich auch die gesamte Haltemuskulatur.

Du solltest auf jeden Fall mit wenig Gewicht starten und dies nur langsam steigern. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und die Bewegung aus der Hüfte kommt - nicht von den Knien. Trainiere in 3-4 Sätzen mit 8-10 Wiederholungen. Tipps und Anregungen holst Du Dir bei einem erfahrenen Trainer.

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